B vitaminleri ve folik asit

• tiamin ( B 1 vitamini )
• riboflavin ( B 2 vitamini )
• niasin ( B 3 vitamini )
• pantotenik asit ( B 5 vitamini )
• piridoksin ( B 6 vitamini )
• biotin ( B 7 vitamini )
• folat ve folik asit ( B 9 vitamini )
• B12 vitamini

 B1 vitamini ( Tiamin )

B1 vitamini olarak da bilinen tiamin şu konularda yardımcı olur:

• vücut parçalanır ve gıdalardan enerji verir
• sinir sistemini sağlıklı tutmak

İyi tiamin kaynakları

Tiamin birçok gıda türünde bulunur.

İyi kaynaklar şunları içerir:

• bezelye
• bazı taze meyveler (muz ve portakal gibi)
• Fındık
• tam tahıllı ekmekler
• bazı zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler
• karaciğer

Ne kadar tiamine ihtiyacım var?

Yetişkinlerin (19-64 yaş arası) ihtiyaç duyduğu tiamin miktarı:

• Erkekler için günde 1 mg
• Kadınlar için günde 0.8 mg

İhtiyacınız olan tüm tiamini günlük diyetinizden alabilmelisiniz.

Tiamin vücutta depolanamaz, bu nedenle her gün beslenmenizde ihtiyaç duyarsınız.

Çok fazla tiamin alırsam ne olur?

Her gün yüksek dozda tiamin takviyesi almanın etkilerinin ne olabileceğini bilmek için yeterli kanıt yok.

 B2 vitamini ( Riboflavin )

B2 vitamini olarak da bilinen Riboflavin şu konularda yardımcı olur:

• cildi, gözleri ve sinir sistemini sağlıklı tutun
• vücut gıdalardan enerji verir

İyi riboflavin kaynakları

İyi riboflavin kaynakları şunları içerir:

• Süt
• yumurtalar
• müstahkem kahvaltı gevrekleri
• mantarlar
• sade yoğurt

UV ışığı riboflavini yok edebilir, bu nedenle ideal olarak bu yiyecekler doğrudan güneş ışığından uzak tutulmalıdır.

Ne kadar riboflavine ihtiyacım var?

Yetişkinlerin (19 ila 64 yaş) ihtiyaç duyduğu riboflavin miktarı yaklaşık olarak:

• Erkekler için günde 1.3 mg
• Kadınlar için günde 1.1 mg

İhtiyacınız olan tüm riboflavini günlük diyetinizden alabilmelisiniz.

Riboflavin vücutta depolanamaz, bu nedenle her gün beslenmenizde buna ihtiyacınız vardır.

Çok fazla riboflavin alırsam ne olur?

Her gün yüksek dozda riboflavin takviyesi almanın etkilerinin ne olabileceğini bilmek için yeterli kanıt yok.

 B3 vitamini ( Niasin )

B3 vitamini olarak da bilinen niasin şu konularda yardımcı olur:

• vücut gıdalardan enerji verir
• sinir sistemini ve cildi sağlıklı tutmak

İyi niasin kaynakları

2 çeşit niasin vardır: nikotinik asit ve nikotinamid. Her ikisi de gıdada bulunur.

İyi niasin kaynakları şunları içerir:

• et
• balık
• buğday unu
• yumurtalar

Ne kadar niasine ihtiyacım var?

İhtiyacınız olan niasin miktarı:

• Erkekler için günde 16.5 mg
• Kadınlar için günde 13.2 mg

İhtiyacınız olan tüm niasini günlük diyetinizden alabilmelisiniz.

Niasin vücutta depolanamaz, bu nedenle diyetinizde her gün buna ihtiyacınız vardır.

Çok fazla niasin alırsam ne olur?

Yüksek dozda nikotinik asit takviyesi almak ciltte kızarmalara neden olabilir. Uzun süre yüksek doz almak karaciğer hasarına neden olabilir.

Günlük yüksek dozda nikotinamid takviyesi almanın etkilerinin ne olabileceğini bilmek için yeterli kanıt yok.

B5 Vitamini ( Pantotenik asit )

Pantotenik asit, vücudun gıdalardan enerji salmasına yardımcı olmak gibi çeşitli işlevlere sahiptir.

İyi pantotenik asit kaynakları

Pantotenik asit, hemen hemen tüm sebzelerde, tam tahıllı yiyeceklerde ve etlerde değişen miktarlarda bulunur, ancak iyi kaynaklar şunları içerir:

• tavuk
• sığır eti
• karaciğer ve böbrekler
• yumurtalar
• mantarlar
• Avokado

Pantotenik asit ile takviye edilmişlerse kahvaltılık tahıllar da iyi bir kaynaktır.

Ne kadar pantotenik aside ihtiyacım var?

İngiltere’de ne kadar pantotenik aside ihtiyacınız olduğuna dair bir miktar belirlenmemiştir.

İhtiyaç duyduğunuz tüm pantotenik asidi, birçok gıdada olduğu gibi günlük diyetinizden alabilmelisiniz.

Pantotenik asit vücutta depolanamaz, bu nedenle her gün diyetinizde bulundurmanız gerekir.

Çok fazla pantotenik asit alırsam ne olur?

Günlük yüksek dozda pantotenik asit takviyesi almanın etkilerinin ne olabileceğini bilmek için yeterli kanıt yoktur.

B 6 vitamini  (piridoksin)

Piridoksin olarak da bilinen B6 Vitamini şunlara yardımcı olur:

• Vücudun gıdalarda protein ve karbonhidratlardan enerji kullanması ve depolaması
• vücut, vücutta oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerindeki madde olan hemoglobini oluşturur

İyi B6 vitamini kaynakları

B6 vitamini, aşağıdakiler dahil çok çeşitli yiyeceklerde bulunur:

• domuz eti
• tavuk veya hindi gibi kümes hayvanları
• biraz balık
• yer fıstığı
• Soya fasulyeleri
• buğday tohumu
• yulaf
• muz
• Süt
• bazı zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler

Ne kadar B6 vitaminine ihtiyacım var?

Yetişkinlerin (19-64 yaş arası) ihtiyaç duyduğu B6 vitamini miktarı yaklaşık olarak:

• Erkekler için günde 1.4 mg
• Kadınlar için günde 1.2 mg

İhtiyacınız olan tüm B6 vitaminini günlük diyetinizden alabilmelisiniz.

Bağırsağınızda doğal olarak yaşayan bakteriler de B6 vitamini üretebilir.

Çok fazla B6 vitamini alırsam ne olur?

Bir takviye alırken çok fazla almamak önemlidir.

Günde 200 mg veya daha fazla B6 vitamini [LK2] almak, periferik nöropati olarak bilinen kollarda ve bacaklarda his kaybına neden olabilir .

Bu genellikle takviyeleri almayı bıraktığınızda düzelir.

Ancak, insanların özellikle birkaç aydan uzun süre büyük miktarlarda B6 vitamini aldıkları birkaç durumda, etki kalıcı olabilir.

10 ila 200 mg arasındaki dozlarda B6 vitamini almanın etkisi belirsizdir. Bu nedenle, bu dozların ne kadar süreyle güvenli bir şekilde alınabileceğini söyleyecek yeterli kanıt yok.

B 7 vitamini  ( Biotin )

Vücudun yağ asitleri yapmasına yardımcı olmak için çok küçük miktarlarda biotin gereklidir.

Bağırsağınızda doğal olarak yaşayan bakteriler biyotin üretebilir, bu nedenle diyetten ek biotine ihtiyacınız olup olmadığı net değildir.

Biotin ayrıca çok çeşitli gıdalarda bulunur, ancak yalnızca çok düşük seviyelerde bulunur.

Çok fazla biotin alırsam ne olur?

Günlük yüksek dozda biotin takviyesi almanın etkilerinin ne olabileceğini bilmek için yeterli kanıt yok.

B 9 Vitamini ( Folat )

• vücut sağlıklı kırmızı kan hücreleri oluşturur
• Doğmamış bebeklerde spina bifida gibi nöral tüp kusurları adı verilen doğum kusurları riskini azaltmak

Folat eksikliği , folat eksikliği anemisine yol açabilir .

İyi folat kaynakları

Folat, birçok gıdada az miktarda bulunur.

İyi kaynaklar şunları içerir:

• Brokoli
• Brüksel lahanası
• lahana, lahana, bahar yeşillikleri ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler
• bezelye
• nohut ve barbunya
• karaciğer ( ancak hamilelik sırasında bundan kaçının )
• folik asit ile zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar

Ne kadar folata ihtiyacım var?

Yetişkinlerin günde 200 mikrogram folata ihtiyacı vardır. Bir mikrogram, bir miligramdan (mg) 1.000 kat daha küçüktür. Mikrogram kelimesi bazen Yunanca sembol μ ve ardından g (μg) harfiyle yazılır.

Vücutta uzun süreli depo bulunmadığından folat içeren yiyecekleri sık sık yemelisiniz.

Çoğu insan, çeşitli ve dengeli beslenerek ihtiyaç duydukları folat miktarını alabilmelidir.

Hamileyseniz veya hamile kalabilirseniz

Hamileyseniz, bir bebek için deniyorsanız veya hamile kalabiliyorsanız, 12 haftalık hamile olana kadar günde 400 mikrogram folik asit takviyesi almanız önerilir.

Folik asit takviyelerinin gebe kalmadan önce alınması gerekir, bu nedenle gebeliği önlemeyi bırakmadan veya hamile kalma ihtimaliniz varsa bunları almaya başlayın.

Bu, bebeğinizde spina bifida gibi nöral tüp kusurlarını önlemeye yardımcı olmak içindir.

Bazı kadınlar, nöral tüp kusurundan etkilenen bir hamilelik riski taşır ve 12 haftalık hamile olana kadar her gün daha yüksek dozda 5 mg folik asit almaları önerilir.

Bu, kısa vadeli olarak alındığı için önemlidir ve zarar verme olasılığı düşüktür, ancak önce doktorunuzla konuşun.

Daha yüksek dozda folik asit alması gerekenler de dahil olmak üzere, hamilelik sırasında vitaminler ve mineraller hakkında daha fazla tavsiye alın .

Çok fazla folik asit alırsam ne olur?

Folik asit ise sentetik olarak üretilen folat türevidir.

1 mg’dan daha yüksek dozlarda folik asit almak , B12 vitamini eksikliğinin semptomlarını maskeleyebilir ve bu, tespit edilmezse ve tedavi edilmezse sonunda sinir sistemine zarar verebilir.

Bu özellikle yaşlı insanlar için bir endişe kaynağıdır çünkü yaşlandıkça B12 vitamini emmek daha zor hale gelir.

B 12 vitamini

B12 Vitamini vücuda yardımcı olur:

• kırmızı kan hücreleri yapmak ve sinir sistemini sağlıklı tutmak
• gıdalardan enerji vermek
• folat kullan

B12 vitamini eksikliği, B12 vitamini eksikliği anemisine yol açabilir .

İyi B12 vitamini kaynakları

İyi kaynaklar şunları içerir:

• et
• balık
• Süt
• peynir
• yumurtalar
• bazı zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler

Ne kadar B12 vitaminine ihtiyacım var?

Yetişkinler (19-64 yaş arası) günde yaklaşık 1.5 mikrogram B12 vitaminine ihtiyaç duyar.

Et, balık veya süt ürünleri yerseniz, diyetinizden yeterince B12 vitamini alabilmelisiniz.

Ancak meyve, sebze ve tahıl gibi yiyeceklerde B12 vitamini doğal olarak bulunmadığından veganlar yeterince alamayabilir.

Beslenme bilgisi ve tavsiye için vegan diyeti hakkında bilgi edinin .

Çok fazla B12 vitamini alırsam ne olur?

Her gün yüksek dozda B12 vitamini takviyesi almanın etkilerinin neler olabileceğini gösteren yeterli kanıt yok.