Kinoa ‘ nın Faydaları

Kinoa nedir?

Her ne kadar görüntüsü tahıllara benzese de kinoa otsu bir bitkidir ve ıspanakgiller familyasındandır. Besleyici ve etli yaprakları olan kinoanın açan çiçekleri zengin besin kaynağı olan tohumlara dönüşür. Kinoanın yenilen kısmı bu küçük tohumlardır.

Kinoa Çeşitleri

Yaklaşık 120 çeşit kinoa olmasına rağmen, en çok kullanılan üç tür beyaz, kırmızı ve siyah kinoa’dır.

• Beyaz Kinoa : Genellikle fildişi quinoa olarak bilinen bu çeşitlilik, mağazalarda en yaygın kullanılanıdır. Bunun en iyi yanı, yemek yapmanın en az zaman alması.
• Kırmızı Kinoa : Bu çeşit, en çok soğuk salata gibi yemekler için şefler tarafından tercih edilir. Beyaz çeşidine kıyasla kırmızı quinoa, pişirildikten sonra orijinal şeklini ve yapısını koruma eğilimindedir.
• Siyah Kinoa : Bu çeşitlilik, pişirildikten sonra bile orijinal rengini koruyor. Pişirmek en uzun zaman alsa da. Bu eşsiz topraksal ve tatlı bir tada sahiptir.

Kinoa ‘ nın Sağlık Faydaları :

Quinoa, yenilebilir tohumları için yetiştirilen bir tahıl ürünüdür. KEEN-wah olarak telaffuz edilir.

Teknik olarak tahıl gevreği değil, sözde gevrek

Başka bir deyişle, temel olarak bir taneye benzer şekilde hazırlanan ve yenen bir tohumdur.

Quinoa, İnka İmparatorluğu için önemli bir üründü. Buna “bütün tahılların annesi” olarak değindiler ve kutsal olduğuna inandılar.

Güney Amerika’da binlerce yıldır yemiş ve sadece son zamanlarda süper gıda statüsüne ulaşmış olsa bile, trend bir gıda haline gelmiştir.

Bu günlerde, özellikle sağlık gıda mağazalarında ve doğal gıdaları vurgulayan restoranlarda, tüm dünyada kinoa ve kinoa ürünlerini bulabilirsiniz.

Üç ana türü vardır: beyaz, kırmızı ve siyah.

Bu, 1 fincan (185 gram) pişmiş kinoanın ( 2 ) içindeki besin içeriğidir :

• Protein: 8 gram.
• Elyaf: 5 gram.
• Manganez: Önerilen günlük ödeneğin (58 BKA)% 58’i.
• Magnezyum: BKA’nın% 30’u.
• Fosfor: BKA’nın% 28’i.
• Folat: BKA’nın% 19’u.
• Bakır: BKA’nın% 18’i.
• Demir: BKA’nın% 15’i.
• Çinko: BKA’nın% 13’ü.
• Potasyum BKA’nın% 9’u.
• B1, B2 ve B6 vitaminleri için BKA’nın% 10’undan fazlası.
• Az miktarda kalsiyum, B3 (niasin) ve E vitamini

Bu, 39 gram karbonhidrat ve 4 gram yağ içeren toplam 222 kalori ile geliyor . Aynı zamanda az miktarda omega-3 yağ asidi içerir .

Quinoa, GDO değildir, glutensizdir ve genellikle organik olarak yetiştirilir. Teknik olarak tahıl gevrekliği olmasa da, tahıl gevreği olarak sayılıyor.

NASA bilim adamları, çoğunlukla yüksek besin içeriğine, kullanım kolaylığına ve yetiştirme kolaylığına bağlı olarak, uzayda yetiştirilmesi için uygun bir ürün olarak bakıyorlardı

Birleşmiş Milletler (BM), yüksek besin değeri ve dünya çapında gıda güvenliğine katkıda bulunma potansiyelinden dolayı 2013’ü “Uluslararası Kinoa Yılı” ilan etti

Gerçek gıdaların sağlığa etkileri, aşina olabileceğiniz vitamin ve minerallerin ötesine geçer.

Bazıları oldukça sağlıklı olan binlerce eser besin vardır.

Bu, çeşitli sağlık yararları sunduğu kanıtlanan flavonoidler adı verilen bitki antioksidanlarını içerir.

Özellikle iyi çalışılmış olan iki flavonoid, her ikisi de kinoa’da yüksek miktarda bulunan kersetin ve kaempferol’dür

Aslında, kinoanın quercetin içeriği, kızılcıklar gibi tipik yüksek quercetin yiyeceklerinden bile daha yüksektir

Bu önemli moleküllerin , hayvan çalışmalarında anti-enflamatuar , anti-viral, anti-kanser ve anti-depresan etkilere sahip olduğu gösterilmiştir

Quinoa’yı diyetinize dahil ederek, bu (ve diğer) önemli besinlerin toplam alımınızı önemli ölçüde artıracaksınız.

Kinoanın bir diğer önemli faydası yüksek lif içeriğidir.

4 çeşit kinoa inceleyen bir çalışmada, her 100 gramda bir 10-16 gram lif bulundu

Bu, fincan başına 17-27 gramdır; bu, çok yüksektir – çoğu tahıldan iki kat daha fazladır. Haşlanmış quinoa gramdan daha az lif içerir, çünkü gram kadar su emer.

Ne yazık ki, lifin çoğu çözünmezdir, bu da çözünür lif ile aynı sağlık yararlarına sahip görünmemektedir .

Bununla birlikte, kinoa içindeki çözünür lif muhtevası hâlâ oldukça iyidir, fincan başına yaklaşık 2.5 gram veya 100 gram başına 1.5 gram.

Çok sayıda çalışma, çözünür lifin kan şekeri seviyesini düşürmeye, kolesterolü düşürmeye, dolgunluğu arttırmaya ve kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir

2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre, ABD’deki insanların yaklaşık üçte biri glüteni en aza indirmeye veya önlemeye çalışıyor

Glutensiz bir diyet, doğal olarak glutensiz olan yiyeceklere dayandığı sürece sağlıklı olabilir.

İnsanlar, rafine nişastalarla yapılan glütensiz yiyecekleri yediklerinde ortaya çıkar.

Bu yiyecekler, glütensiz abur cubur hala abur cubur olduğu için glüten içeren meslektaşlarından daha iyi değildir.

Birçok araştırmacı quinoa’ya glutensiz diyetlerde ekmek ve makarna gibi zımbalar vermek istemeyen insanlar için uygun bir bileşen olarak bakıyor .

Araştırmalar, rafine tapyoka, patates, mısır ve pirinç unu gibi tipik glütensiz maddeler yerine kinoanın kullanılmasının, diyetinizin besin ve antioksidan değerini önemli ölçüde artırabileceğini göstermiştir

Protein amino asitlerden üretilir, bunlardan dokuzu esastır, çünkü vücudunuz bunları üretemez ve bunları diyetiniz boyunca almanız gerekir.

Bir besin dokuz temel amino asitin tümünü içeriyorsa , buna tam bir protein denir.

Buradaki sorun, birçok bitki besininin lizin gibi bazı temel amino asitlerde eksik olmasıdır.

Bununla birlikte, kinoa bunun bir istisnasıdır, çünkü gerekli tüm amino asitlerin yeterli miktarını içerir. Bu nedenle, mükemmel bir protein kaynağıdır. Tahılların çoğundan daha fazla ve daha iyi protein içerir

Bardak başına 8 gramlık kaliteli protein (185 gram) ile quinoa, vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır .

Glisemik indeks gıdaların kan şekeri seviyenizi ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür.

Glisemik indeks üzerinde yüksek yiyecekler yemek açlığı uyarabilir ve obeziteye katkıda bulunabilir

Bu tür yiyecekler ayrıca tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi yaygın, kronik, Batı hastalıklarının birçoğuyla da ilişkilendirilmiştir

Quinoa’nın düşük olduğu düşünülen 53 glisemik indeksi vardır

Ancak, karbonhidrat miktarının hala oldukça yüksek olduğunu akılda tutmak önemlidir. Bu nedenle, düşük karbonhidrat diyeti izliyorsanız, iyi bir seçim değildir .

Birçok insan bazı önemli besinlerden yeterince alamaz.

Bu, özellikle bazı mineraller, özellikle magnezyum , potasyum, çinko ve (kadınlar için) demir için geçerlidir.

Quinoa, 4 mineralin hepsinde, özellikle magnezyumda, bir bardak (185 gram) BKİ’nin yaklaşık% 30’unu sağlayan çok yüksektir.

Sorun, aynı zamanda, bu mineralleri bağlayıp emilimini azaltabilen fitik asit denilen bir madde içermesidir

Bununla birlikte, pişirmeden önce kinoanın ıslatılması ve / veya filizlenmesiyle, bitkisel asit içeriğini azaltabilir ve bu mineralleri daha biyolojik olarak kullanılabilir hale getirebilirsiniz.

Quinoa ayrıca kalsiyum emilimini azaltan ve tekrarlayan böbrek taşları olan bazı kişilerde sorunlara neden olabilen oksalatlarda oldukça yüksektir

Faydalı besin içeriği yüksek olduğu için, kinoanın metabolik sağlığı iyileştirebileceğini düşündürmektedir.

Bugüne kadar, sırasıyla insanlar ve sıçanlardaki iki çalışma, quinoanın metabolik sağlık üzerindeki etkilerini incelemiştir.

İnsan bazlı çalışma, tipik glütensiz ekmekler ve makarnalar yerine kinoanın kullanılmasının kan şekeri, insülin ve trigliserit seviyelerini önemli ölçüde azalttığını buldu

Sıçanlardaki araştırmalar, fruktoz oranı yüksek bir diyete quinoa eklenmesinin fruktozunolumsuz etkilerini neredeyse tamamen engellediğini göstermiştir

Bununla birlikte, quinoanın metabolik sağlık üzerindeki etkilerini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Quinoa, serbest radikalleri etkisiz hale getiren ve yaşlanma ve birçok hastalıkla mücadeleye yardımcı olduğuna inanılan antioksidanlar bakımından oldukça yüksektir.

Bir çalışmada, beş tahıldaki antioksidan seviyelerinin araştırılması, üç sözde tahıl ve iki baklagiller, kinoanın her on yemeğin en yüksek antioksidan içeriğine sahip olduğunu buldu

Tohumların filizlenmelerine izin vermek, antioksidan içeriğini daha da arttırıyor gibi görünmektedir

İçin kilo , size yakmak daha az kalori almak gerekir.

Bazı gıda özellikleri, metabolizmayı artırarak veya iştahı azaltarak kilo kaybına neden olabilir.

İlginçtir ki, kinoanın bu gibi birçok özelliği vardır.

Bu var protein yüksek olabilir, her ikisi de, metabolizmayı artırmak ve (önemli ölçüde iştahı azaltmak

Yüksek miktarda lif, dolgunluk hissini artırabilir, bu da genel olarak daha az kalori tüketmenize neden olabilir

Kinoanın düşük bir glisemik indekse sahip olması, bu tür yiyeceklerin seçilmesinde düşük kalorili alımla bağlantılı olduğu için önemli bir özelliktir

Şu anda quinoanın vücut ağırlığı üzerindeki etkilerini inceleyen bir çalışma bulunmamasına rağmen, sağlıklı bir kilo verme diyetinin yararlı bir parçası olabileceği sezgisel görünüyor.

Doğrudan sağlığa faydalı olmamakla birlikte, kinoanın diyetinize katılması çok kolay olması yine de önemlidir.

Aynı zamanda lezzetlidir ve birçok yiyecekle iyi gider.

Kinoanın türüne bağlı olarak, dış tabaka üzerinde bulunan ve acı bir tada sahip olan saponinlerden kurtulmak için pişirmeden önce suyla durulamak önemli olabilir.

Ancak, bazı markalar çoktan durulandı ve bu adımı gereksiz hale getirdi.

Quinoa’yı çoğu sağlık gıda mağazasında ve birçok süpermarkette satın alabilirsiniz.

15-20 dakika kadar kısa bir sürede yemeye hazır olabilir:

• Bir tencereye 2 bardak (240 ml) su koyun, ısıtın.
• Bir tutam tuz ile 1 bardak (170 gram) çiğ kinoa ilave edin .
• 15-20 dakika kaynatın.
• Keyfini çıkarın.

Şimdi suyun çoğunu emmeli ve kabarık bir görünüm kazanmalıydı. Doğru yapılırsa, hafif, cevizli bir tadı ve tatmin edici bir krizi olmalıdır.

Kahvaltı kaseleri, öğle yemekleri ve akşam yemekleri de dahil olmak üzere, çevrimiçi olarak quinoa için birçok sağlıklı ve çeşitli tarifleri kolayca bulabilirsiniz.