Erkeklerde göbek yağı: Kilo vermek neden önemlidir?

Fazladan birkaç kilo taşıyorsanız, yalnız değilsiniz. Ancak bu, kalabalığı takip etmenin iyi bir fikir olmadığı bir durum. Fazla kilo – özellikle göbek yağı – taşımak riskli olabilir.

Göbek yağı daha tehlikeli bir yağdır

Göbek yağı ile ilgili sorun, derinin hemen altında bulunan ekstra dolgu katmanıyla (deri altı yağ) sınırlı olmamasıdır. Aynı zamanda iç organlarınızı çevreleyen, karnınızın derinliklerinde yer alan viseral yağları da içerir.

Genel kilonuz ne olursa olsun, çok miktarda göbek yağına sahip olmak aşağıdaki riskleri artırır:

• Kalp-damar hastalığı
• İnsülin direnci ve tip 2 diyabet
• Kolorektal kanser
• Uyku apnesi
• Herhangi bir nedenden dolayı erken ölüm
• Yüksek tansiyon

Yaş ve genetik karın yağlanmasına katkıda bulunabilir

Kilonuz büyük ölçüde üç ana faktör tarafından belirlenir:

• Gün boyunca kaç kalori tüketirsiniz
• Günlük egzersizle kaç kalori yakarsınız?
• Yaşınız

Çok yerseniz ve çok az egzersiz yaparsanız, göbek yağı da dahil olmak üzere fazla kilo almanız muhtemeldir.

Yaşlanmak da bir rol oynar. Yaşlandıkça, özellikle fiziksel olarak aktif değilseniz, kas kaybedersiniz. Kas kütlesi kaybı, vücudunuzun kaloriyi ne kadar hızlı kullandığını azaltır, bu da sağlıklı bir kiloyu korumayı daha zor hale getirebilir. Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Rehberi’ne göre, 50’li yaşlarındaki erkekler, bu kas kaybı nedeniyle 30’lu yaşlarında olduğundan günde yaklaşık 200 daha az kaloriye ihtiyaç duyuyor.

Genleriniz ayrıca fazla kilolu veya obez olma şansınıza katkıda bulunabilir ve yağ depoladığınız yerde rol oynayabilir. Bununla birlikte, tükettiğiniz kalorileri aktivite ile dengelemek, yaşınıza ve genetiğinize rağmen kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.

Alkolün kalorisi bira göbeğine katkıda bulunur

Fazla alkol içmek size bira göbeği verebilir, ancak tek başına bira suçlanamaz. Her türden çok fazla alkol içmek göbek yağını artırabilir çünkü alkol kalori içerir. Alkol içiyorsanız, bunu sadece ölçülü yapın.

65 yaş ve altı erkekler için ölçülü olmak, günde iki kadeh içki anlamına gelir. 65 yaşından büyük erkekler için bu, günde bir kadeh içki anlamına gelir. Ne kadar az içerseniz, o kadar az kalori tüketirsiniz ve göbek yağı kazanma olasılığınız o kadar az olur.

Göbek ölçünüzü belirlemek

Peki çok fazla göbek yağınız olup olmadığını nasıl anlarsınız? Belinizi ölçün:

• Çıplak karnınızın etrafına, kalça kemiğinizin hemen üzerine bir mezura yerleştirin.
• Mezurayı etrafınıza tam oturana kadar çekin, ancak cildinize bastırmayın. Mezuranın tamamen düz olduğundan emin olun.
• Rahatlayın, nefes verin ve belinizi ölçün, midenizi emme dürtüsüne direnin.

Erkekler için, 102 santimetreden (40 inç) fazla olan bir bel ölçüsü, sağlıksız bir göbek yağı konsantrasyonu ve daha büyük sağlık sorunları riski olduğunu gösterir.

 

 

Kilo vermek ve egzersiz yapmak orta bölgenizi küçültür

Karın kaslarınızı egzersiz veya diğer hedefli karın egzersizleriyle sıkılaştırabilirsiniz, ancak sadece bu egzersizleri yapmak göbek yağından kurtulmaz. Bununla birlikte, viseral yağ, fazla kiloları atmanıza ve toplam vücut yağınızı düşürmenize yardımcı olabilecek aynı diyet ve egzersiz stratejilerine yanıt verir. Çıkıntıyla savaşmak için:

Sağlıklı diyetle beslen. Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi bitki bazlı yiyeceklere odaklanın. Balık ve az yağlı süt ürünleri gibi yağsız protein kaynaklarını seçin. Et ve peynir ve tereyağı gibi yüksek yağlı süt ürünlerinde bulunan doymuş yağı sınırlayın. Ayrıca işlenmiş etleri sınırlayın. Bunun yerine, balıklarda, kuruyemişlerde ve bazı bitkisel yağlarda bulunan makul miktarlarda tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar seçin.

Porsiyon boyutlarını kontrol altında tutun. Sağlıklı seçimler yaptığınızda bile kaloriler artar. Evde porsiyon boyutlarınızı azaltın. Restoranlarda yemek paylaşın – veya yemeğinizin yarısını yiyin ve geri kalanını eve götürün.

Şekerli içecekleri değiştirin. Bunun yerine yapay tatlandırıcı içeren su veya içecekler için.

Günlük rutininize fiziksel aktiviteyi dahil edin. Çoğu sağlıklı yetişkin için Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı, haftada en az 150 dakika tempolu yürüyüş gibi orta düzeyde aerobik aktivite veya haftada en az 75 dakika koşma gibi şiddetli aerobik aktivite önermektedir.Ek olarak, haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı egzersizleri önerilir. Kilo vermek veya belirli fitness hedeflerine ulaşmak istiyorsanız, daha fazla egzersiz yapmanız gerekebilir.

Göbek yağını kaybetmek çaba ve sabır gerektirir. Fazla yağı kaybetmek ve geri gelmesini önlemek için yavaş ve sürekli kilo vermeyi hedefleyin. Başlamak ve yolunuza devam etmek için doktorunuza danışın.