Beyin fonksiyonunu artırmak için 12 yiyecek

Beyin, vücudun yaklaşık yüzde 20’sini kullanan, enerji yoğun bir organdır.kalori Bu nedenle, gün boyunca konsantrasyonu korumak için bol miktarda iyi yakıt gerekir.

Beyin ayrıca sağlıklı kalmak için bazı besinleri gerektirir. Omega-3 örneğin yağ asitleri, beyin hücrelerinin kurulmasına ve onarılmasına yardımcı olur ve antioksidanlar , beyin yaşlanmasına ve Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklara bağlı hücresel stres ve iltihaplanmayı azaltır .

Bu makale, en iyi beyin gıdalarının 12’sinin ardındaki bilimsel kanıtları araştırıyor.

1. Yağlı balık

Yağlı balık olan iyi bir kaynaktır ve omega-3 yağ asitleri. Omega-3’ler, beyin hücreleri de dahil olmak üzere vücuttaki her bir hücrenin çevresine membran oluşturmaya yardımcı olur. Bu nedenle nöron adı verilen beyin hücrelerinin yapısını iyileştirebilirler.

Bir 2017 çalışma omega-3 düzeyi yüksek olan insanlar beyindeki kan akışını arttığı bulunmuştur. Araştırmacılar ayrıca omega-3 seviyeleri ile daha iyi biliş veya düşünme yetenekleri arasında bir bağlantı tespit ettiler.

Bu sonuçlar, yağlı balık gibi omega-3 bakımından zengin yiyeceklerin yemeklerin beyin fonksiyonlarını artırabileceğini göstermektedir.

Yüksek seviyede omega-3 içeren yağlı balıklara örnekler:

• Somon
• orkinos
• Tuna
• ringa
• sardalya

İnsanlar soya fasulyesi, fındık, keten tohumu ve diğer tohumlardan da omega-3 alabilir.

2. Bitter çikolata

Bitter çikolata, kakao olarak da bilinen kakao içerir. Kakao, bir tür antioksidan olan flavonoidleri içerir.

Antioksidanlar, beyin sağlığı için özellikle önemlidir, çünkü beyin yaşa bağlı bilişsel gerileme ve beyin hastalıklarına katkıda bulunan oksidatif strese karşı oldukça hassastır.

Kakao flavonoidleri beyin için iyi görünüyor. 2013 tarihli bir incelemeye göre , beynin hafıza ve öğrenimde yer aldığı kısımlarında nöron ve kan damarı büyümesini teşvik edebilirler. Ayrıca beyindeki kan akışını uyarabilirler.

Bazı araştırmalar ayrıca çikolatanın flavonoid bileşeninin salyangozlardaki hafıza sorunlarını tersine çevirebileceğini öne sürüyor. Bilim adamları bunu insanlarda henüz test etmedi.

Bununla birlikte, insanlarda yapılan bir 2018 çalışması , koyu çikolatanın beyin güçlendirici etkilerini de desteklemektedir. Araştırmacılar, katılımcıların en az yüzde 70 kakao ile çikolata yedikten sonra beyindeki aktiviteye bakmak için görüntüleme yöntemlerini kullandılar.

Araştırmacılar, bu tür bitter çikolata yemenin öğrenme için çok önemli olan beyin plastisitesini iyileştirebileceği ve ayrıca beyinle ilgili başka faydalar sağlayabileceği sonucuna vardılar.

Koyu çikolata gibi birçok meyvede flavonoid antioksidanlar bulunur. Araştırmalar, bunların meyveleri beyin için iyi bir besin yapabileceğini göstermektedir.

Bir 2014 incelemesinde , meyvelerdeki antioksidan bileşiklerin beyinde birçok olumlu etkisi olduğu belirtilmektedir:

• beyin hücreleri arasındaki iletişimi geliştirmek
• vücuttaki iltihabı azaltmak
• Beyin hücrelerinin yeni bağlantılar kurmasına, öğrenmeyi ve hafızayı güçlendirmesine yardımcı olan artan plastiklik
• yaşa bağlı nörodejeneratif hastalıkları ve bilişsel gerilemeyi azaltmak veya geciktirmek

Beyin sağlığını başlatabilen antioksidan bakımından zengin meyveler şunlardır:

• çilekler
• böğürtlenler
• yaban mersini
• blackcurrants
• dutlar

4. Kuruyemiş ve tohumlar

Bu yiyecekler omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar içerdiğinden, daha fazla fındık ve tohum yemek beyin için iyi olabilir.

Bir 2014 çalışma daha yüksek bir genel somun alımı ileri yaşlarda daha iyi beyin işlevine bağlantılı olduğu bulundu.

Kuruyemişler ve tohumlar aynı zamanda hücreleri serbest radikallerin neden olduğu oksidatif strese karşı koruyan antioksidan E vitamininin zengin kaynaklarıdır .

Bir kişi yaşlandıkça, beyinleri bu oksidatif strese maruz kalabilir ve bu nedenle E vitamini, daha ileri yaşlarda beyin sağlığını destekleyebilir.

Bir 2014 yorum vitamin E ayrıca geliştirilmiş biliş ve Alzheimer hastalığı riskinin azalması katkıda olabileceğini saptadık.

En yüksek miktarda E vitamini içeren fındık ve tohumlar şunları içerir:

• ay çekirdeği
• Badem
• fındıklar

E vitamininin beyindeki etkilerini tam olarak araştırmak daha fazla araştırma gerektirecektir.

5. Kepekli tahıllar

Tam tahılları yemek, E vitamininin etkilerinden faydalanmanın bir başka yoludur, bu tahıllar iyi bir vitamin kaynağıdır .

Tam tahıllı gıdalar şunları içerir:

• Esmer pirinç
• arpa
• bulgur tahılı
• yulaf ezmesi
• tam tahıllı ekmek
• tam tahıllı makarna

6. Kahve

Kahve bilinen bir konsantrasyon yardımcısıdır – birçoğu uyanık kalmak ve odaklanmayı teşvik etmek için içer.

Kahve kafein blokları bir kişinin uykulu hissettiren adenozin denilen beyindeki bir madde.

Dikkat uyandırmanın ötesinde bir 2018 çalışması , kafeinin aynı zamanda beynin bilgi işleme kapasitesini de artırabileceğini öne sürüyor.

Kahve aynı zamanda bir insan yaşlandıkça beyin sağlığını da destekleyen bir antioksidan kaynağıdır. Bir çalışma , ömür boyu kahve tüketimini azaltılmış riskle ilişkilendirmiştir:

• bilişsel gerileme
• inme
• Parkinson hastalığı
• Alzheimer hastalığı

Bununla birlikte, kafein bir kişinin uykusunu etkileyebilir ve doktorlar herkes için kafein tüketimini önermez.

7. Avokado

Sağlıklı bir doymamış yağ kaynağı olan avokadolar beyni destekleyebilir.

Tekli doymamış yağları yemek azaltabilir kan basıncı, ve yüksek tansiyon olduğu ile bağlantılı bilişsel gerileme.

Bu nedenle, yüksek tansiyonu düşürerek , avokadodaki doymamış yağlar bilişsel düşüş riskini azaltabilir.

Diğer sağlıklı doymamış yağ kaynakları şunlardır:

• badem, kaju fıstığı ve yerfıstığı
• keten tohumu ve chia tohumları
• soya fasulyesi, ayçiçeği ve kanola yağları
• ceviz ve Brezilya fıstığı
• balık

 8. Fıstık

Yerfıstığı, mükemmel bir beslenme profiline sahip bir baklagildir. Bir kişinin enerji seviyesini gün boyu korumak için bol miktarda doymamış yağ ve protein içerirler.

Yerfıstığı ayrıca yüksek seviyede E vitamini ve resveratrol de dahil olmak üzere beynin sağlıklı kalması için önemli vitaminler ve mineraller sağlar.

Resveratrol, yer fıstığı, dut ve raventte bulunan doğal bir flavonoid olmayan antioksidandır. Bir derleme makalesinden elde edilen kanıtlar, resveratrolün, Alzheimer ve Parkinson dahil, kanserleri , iltihapları ve nörolojik hastalıkları önlemeye yardımcı olmak gibi koruyucu etkilere sahip olabileceğini göstermektedir .

9. Yumurtalar

Kahvaltıda pek çok kişi tarafından zevk alan yumurta, etkili bir beyin yemi olabilir.

Aşağıdaki B vitaminlerinin iyi bir kaynağıdır :

• B-6 vitamini
• b12 vitamini
• folik asit

Son araştırmalar , bu vitaminlerin beynin büzülmesini önleyebileceğini ve bilişsel düşüşü geciktirebileceğini öne sürüyor.

10. Brokoli

Düşük kalorili bir diyet lifi kaynağı olmasının yanı sıra, brokoli beyin için iyi olabilir.

İzotiyosiyanatlar oksidatif stresi azaltabilir ve nörodejeneratif hastalık riskini azaltabilir .

Brokoli ayrıca C vitamini ve flavonoidler içerir ve bu antioksidanlar bir insanın beyin sağlığını daha da artırabilir.

Glukozinolat içeren diğer potalı sebzeler şunlardır :

• Brüksel lahanası
• Çin lahanası
• lahana
• Karnıbahar
• Şalgam
• süs lahanası

11. süs lahanası

Lahana da dahil olmak üzere yeşil yapraklı sebzeler beyin sağlığını destekleyebilir.

Brokoli gibi, lahana glikozinolatlar içerir ve yeşil yapraklı sebzelerde diğer önemli antioksidanlar, vitaminler ve mineraller de bulunur. Bu yüzden çoğu lahana bir süper gıda olarak kabul eder.

12. Soya ürünleri

Soya fasulyesi ürünleri polifenoller adı verilen belirli bir antioksidan grubu bakımından zengindir.

Araştırma , düşük demans riski olan polifenolleri ve düzenli yaşlanma işlemlerinde gelişmiş bilişsel yetenekleri birbirine bağlamıştır .

Soya ürünleri, daidzein ve genistein de dahil olmak üzere izoflavon adı verilen polifenolleri içerir. Bu kimyasallar antioksidan görevi görür ve vücutta çeşitli sağlık yararları sağlar.

Beyin fonksiyonu için takviyeler

Diyet değişiklikleri yapmaya ek olarak, bazı insanlar beyin işlevlerini geliştirmek için takviye almayı düşünürler. Fakat bu takviyeler gerçekten işe yarıyor mu?

B, C veya E vitaminleri, beta-karoten veya magnezyum almak , bir insanda herhangi bir eksiklik varsa, beyin fonksiyonunu artırabilir. Bir kişinin eksikliği varsa, bu takviyelerin zihinsel performansını iyileştirmesi muhtemel değildir.

Araştırmalar , ginsengin alınmasının bu performansı artırabileceğini göstermektedir . Bununla birlikte, doktorların beyin işlevini geliştirmek için ginsengi önerebilmeleri için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

özet

Yukarıda listelenen yiyecekler, kişinin hafızasını ve konsantrasyonunu geliştirmeye yardımcı olabilir. Bazıları Alzheimer ve Parkinson gibi inme ve yaşa bağlı nörodejeneratif hastalıklar riskini de azaltabilir.

Yiyeceklerin bazıları, sağlıklı yağ asitleri gibi bileşikler içerir ve bunlar beyin hücrelerinin nöron adı verilen yapısını iyileştirmeye yardımcı olur. Şekerler ve doymuş yağlar gibi diğer bileşikler beyin hücre yapılarına zarar verebilir.

Beyin artırıcı yiyecekler, aşağıdakilerden birini veya daha fazlasını içerme eğilimindedir:

• flavonoidler veya E vitamini gibi antioksidanlar
• B vitaminleri
• sağlıklı yağlar
• omega yağ asitleri

Diyeti ayarlamanın ötesinde, bir kişi beyin işlevini aşağıdaki yollarla optimize edebilir:

• çok fazla veya çok az yemek yememek
• yeterince uyumak
• sulu tutmak
• düzenli egzersiz
• yoga , farkındalık veya meditasyon yoluyla stresi azaltmak
• alkol alımını azaltmak

Beyin artırıcı bir diyet yemek de tüm vücut için birçok fayda sağlayacaktır.