Magnezyum Zengini 10 Gıda

1. Bitter Çikolata

Bitter çikolata lezzetli olduğu kadar sağlıklıdır .

28 gram porsiyonda 64 mg ile magnezyum açısından çok zengindir – bu RDI’nin %16’sıdır .

Bitter çikolata ayrıca yüksek oranda demir, bakır ve manganez içerir ve sağlıklı bağırsak bakterilerinizi besleyen probiyotik lif içerir .

Dahası, faydalı antioksidanlarla yüklüdür . Bunlar, hücrelerinize zarar verebilecek ve hastalığa yol açabilecek zararlı moleküller olan serbest radikalleri nötralize eden besinlerdir.

Bitter çikolata, “kötü” LDL kolesterolün oksitlenmesini ve atardamarlarınızı kaplayan hücrelere yapışmasını önleyen güçlü antioksidan bileşikler olan flavanoller içerdiğinden özellikle kalp sağlığı için faydalıdır.

Bitter çikolatanın faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için en az %70 kakao katı içeren bir ürün seçin. Daha yüksek bir yüzde daha da iyidir.

2. Avokado

Avokado inanılmaz derecede besleyici bir meyvedir ve lezzetli bir magnezyum kaynağıdır.Bir orta boy avokado, RDI’nin %15’i olan 58 mg magnezyum sağlar .

Avokado ayrıca potasyum, B vitaminleri ve K vitamini bakımından da yüksektir. Çoğu meyvenin aksine, yağ oranı yüksektir – özellikle kalp açısından sağlıklı tekli doymamış yağ.

Ayrıca avokado mükemmel bir lif kaynağıdır. Aslında, bir avokadodaki 17 gram karbonhidratın 13’ü liflerden gelir ve bu da onu sindirilebilir karbonhidratlarda çok düşük yapar .

Araştırmalar, avokado yemenin iltihabı azaltabileceğini, kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini ve yemeklerden sonra tokluk hissini artırabileceğini göstermiştir.

3. Fındık

Fındık besleyici ve lezzetlidir.

Magnezyum içeriği özellikle yüksek olan kuruyemiş türleri arasında badem , kaju fıstığı ve Brezilya fıstığı bulunur.

Örneğin 28 gram kaju fıstığı, 82 mg magnezyum veya günlük alınması gereken ihtiyacın %20’sini içerir .

Çoğu kuruyemiş aynı zamanda iyi bir lif ve tekli doymamış yağ kaynağıdır ve diyabetli kişilerde kan şekeri ve kolesterol seviyelerini iyileştirdiği gösterilmiştir .

Brezilya fıstığı selenyumda da son derece yüksektir. Aslında, sadece iki Brezilya fıstığı bu mineral için RDI’nin %100’ünden fazlasını sağlar .

Ek olarak, kabuklu yemişler iltihap önleyicidir, kalp sağlığı için faydalıdır ve atıştırmalık olarak yenildiğinde iştahı azaltabilir.

4. Baklagiller

Baklagiller, mercimek, fasulye, nohut, bezelye ve soya fasulyesini içeren besin açısından yoğun bir bitki ailesidir.

Magnezyum dahil olmak üzere birçok farklı besin açısından çok zengindirler.

Örneğin, 1 fincan pişmiş siyah fasulye porsiyonu, RDI’nin %30’u olan etkileyici 120 mg magnezyum içerir .

Baklagiller aynı zamanda potasyum ve demir ve bir ana kaynağı yüksektir vejetaryen protein .

Baklagiller lif açısından zengin ve düşük glisemik indekse (GI) sahip oldukları için kolesterolü düşürebilir, kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilirler.

Natto olarak bilinen fermente bir soya fasulyesi ürünü , kemik sağlığı için önemli olan mükemmel bir K2 vitamini kaynağı olarak kabul edilir.

5. Tofu

Tofu , yüksek protein içeriği nedeniyle vejetaryen diyetlerde temel bir besindir. Soya fasulyesi sütünün yumuşak beyaz pıhtılara preslenmesiyle yapılır, soya peyniri olarak da bilinir.

3.5 ons (100 gram) porsiyon, RDI’nin %13’ü olan 53 mg magnezyum içerir .

Bir porsiyon ayrıca 10 gram protein ve kalsiyum, demir, manganez ve selenyum için günlük ihtiyacın %10 veya daha fazlasını sağlar .

Ek olarak, bazı araştırmalar tofu yemenin atardamarlarınızı kaplayan hücreleri koruyabileceğini ve mide kanseri riskinizi azaltabileceğini düşündürmektedir.

6. Tohumlar

Tohumlar inanılmaz derecede sağlıklıdır.

Keten, balkabağı ve chia tohumları da dahil olmak üzere birçoğu yüksek miktarda magnezyum içerir.

Kabak çekirdeği, 1 ons (28 gram) porsiyonda 150 mg ile özellikle iyi bir kaynaktır .

Bu, RDI’nin %37 gibi büyük bir kısmına tekabül ediyor.

Ayrıca tohumlar demir, tekli doymamış yağ ve omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

Dahası , lif açısından son derece yüksektir . Aslında, tohumlardaki karbonhidratların neredeyse tamamı liflerden gelir.

Ayrıca hücrelerinizi metabolizma sırasında üretilen zararlı serbest radikallerden koruyan antioksidanlar içerirler.

Keten tohumlarının ayrıca kolesterolü düşürdüğü ve meme kanserine karşı faydaları olabileceği gösterilmiştir.

7. Tam Tahıllar

Tahıllar arasında buğday, yulaf ve arpa ile karabuğday ve kinoa gibi yalancı tahıllar bulunur.

Tam tahıllar , magnezyum da dahil olmak üzere birçok besin maddesinin mükemmel kaynaklarıdır.

28 gram kuru karabuğday porsiyonu, günlük ihtiyacınızın %16’sı olan 65 mg magnezyum içerir .

Birçok kepekli tahıl ayrıca B vitaminleri, selenyum, manganez ve lif bakımından da yüksektir.

Kontrollü çalışmalarda, tam tahılların iltihabı azalttığı ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir.

Karabuğday ve kinoa gibi sahte tahıllar, mısır ve buğday gibi geleneksel tahıllardan daha yüksek protein ve antioksidanlara sahiptir.

Dahası, bunlar glütensizdir, bu nedenle çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan kişilerde bunlardan keyif alabilir.

8. Biraz Yağlı Balık

Balık, özellikle yağlı balıklar inanılmaz derecede besleyicidir.

Somon, uskumru ve pisi balığı da dahil olmak üzere birçok balık türü magnezyumda yüksektir.

Yarım fileto (178 gram) somon balığı, RDI’nin %13’ü olan 53 mg magnezyum içerir .

Aynı zamanda etkileyici 39 gram yüksek kaliteli protein sağlar.

Ayrıca balık potasyum, selenyum, B vitaminleri ve diğer çeşitli besinler açısından zengindir.

Yağlı balıkların yüksek alımı, başta kalp hastalığı olmak üzere birçok kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

9. Muz

Muz , dünyanın en popüler meyveleri arasındadır.

En çok kan basıncını düşürebilen ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı olan yüksek potasyum içeriğiyle bilinirler.

Ama aynı zamanda magnezyum açısından da zenginler – bir büyük muz paketi 37 mg veya günlük ihtiyacınızın %9’u.

Ayrıca muz C vitamini, B6 vitamini, manganez ve lif sağlar.

Olgun muzlar şeker ve karbonhidrat bakımından diğer meyvelerin çoğundan daha yüksektir, bu nedenle diyabetli kişiler için uygun olmayabilirler.

Bununla birlikte, olgunlaşmamış muzlardaki karbonhidratların büyük bir kısmı, sindirilmeyen ve emilmeyen dirençli nişastadır .

Dirençli nişasta kan şekeri seviyelerini düşürebilir, iltihabı azaltabilir ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir.

10. Yapraklı Yeşiller

Yapraklı yeşillikler son derece sağlıklıdır ve birçoğu magnezyumla yüklüdür.

Önemli miktarda magnezyum içeren yeşillikler arasında lahana , ıspanak, kara lahana , şalgam yeşillikleri ve hardal yeşillikleri bulunur.

Örneğin, 1 fincan pişmiş ıspanak porsiyonunda 157 mg magnezyum veya günlük ihtiyacınızın %39’u bulunur .

Ayrıca demir, manganez ve A, C ve K vitaminleri de dahil olmak üzere çeşitli besinlerin mükemmel bir kaynağıdır.

Yapraklı da hasardan hücreleri korumak ve hangi yardım, birçok yararlı bitki bileşikleri ihtiva yeşiller kanser riskini azaltmak.

 

Tablo : Seçilmiş Gıdaların Magnezyum İçeriği 

Gıda 1 oz, 28.35 gr	Miligram başına (mg) veren	Yüzde DV*
Kabak çekirdeği, kavrulmuş, 1 ons	156	37
Chia tohumları, 1 ons	111	26
Badem, kuru kavrulmuş, 1 ons	80	19
Ispanak, haşlanmış, ½ su bardağı	78	19
Kaju fıstığı, kuru kavrulmuş, 1 ons	74	18
Fıstık, yağda kavrulmuş, ¼ su bardağı	63	15
Tahıl, rendelenmiş buğday, 2 büyük bisküvi	61	15
Soya sütü, sade veya vanilya, 1 su bardağı	61	15
Siyah fasulye, pişmiş, ½ su bardağı	60	14
Edamame, kabuklu, pişmiş, ½ su bardağı	50	12
Fıstık ezmesi, pürüzsüz, 2 yemek kaşığı	49	12
Deri ile pişmiş patates, 3.5 ons	43	10
Pirinç, kahverengi, pişmiş, ½ fincan	42	10
Yoğurt, sade, az yağlı, 8 ons	42	10
Magnezyum DV’sinin %10’u ile güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler, 1 porsiyon	42	10
Yulaf ezmesi, hazır, 1 paket	36	9
Barbunya, konserve, ½ su bardağı	35	8
Muz, 1 orta boy	32	8
Somon, Atlantik, çiftlik, pişmiş, 3 ons	26	6
Süt, 1 su bardağı	24-27	6
Halibut, pişmiş, 3 ons	24	6
Kuru üzüm, ½ su bardağı	23	5
Ekmek, tam buğday, 1 dilim	23	5
Avokado, küp doğranmış, ½ su bardağı	22	5
Tavuk göğsü, kavrulmuş, 3 ons	22	5
Sığır eti, öğütülmüş, %90 yağsız, tavada ızgara, 3 ons	20	5
Brokoli, doğranmış ve pişmiş, ½ su bardağı	12	3
Pirinç, beyaz, pişmiş, ½ su bardağı	10	2
elma, 1 orta boy	9	2
Havuç, çiğ, 1 orta boy	7	2

 

*DV = Günlük Değer. ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), tüketicilerin gıdaların besin içeriklerini ve diyet takviyelerini toplam diyet bağlamında karşılaştırmasına yardımcı olmak için DV’ler geliştirdi. Magnezyum için DV yetişkinler ve 4 yaş ve üzeri çocuklar için 420 mg’dır . Gıdaya magnezyum eklenmedikçe FDA, gıda etiketlerinin magnezyum içeriğini listelemesini gerektirmez. DV’nin %20 veya daha fazlasını sağlayan gıdalar yüksek besin kaynakları olarak kabul edilir, ancak DV’nin daha düşük yüzdelerini sağlayan gıdalar da sağlıklı bir diyete katkıda bulunur.