Stresi Azaltmaya Yardımcı Olacak 18 Harika Yiyecek
Stresli hissediyorsanız, rahatlama istemek doğaldır.
Ara sıra meydana gelen stres nöbetlerinden kaçınmak zor olsa da, kronik stres fiziksel ve duygusal sağlığınıza ciddi zararlar verebilir. Aslında, kalp hastalığı ve depresyon gibi durumlar riskinizi artırabilir .
İlginç bir şekilde, bazı yiyecek ve içeceklerin stres giderici nitelikleri olabilir.
İşte diyetinize eklemek için 18 stres giderici yiyecek ve içecek.
1. Sakatat etleri
İnek ve tavuk gibi hayvanların kalp, karaciğer ve böbreklerini içeren sakatat etleri, stres kontrolü için gerekli olan B vitamini , özellikle B12, B6, riboflavin ve folat için mükemmel bir kaynaktır .
Örneğin, ruh halini düzenlemeye yardımcı olan dopamin ve serotonin gibi nörotransmiterlerin üretimi için B vitaminleri gereklidir .
B vitamini takviyesi yapmak veya sakatat etleri gibi yiyecekler yemek stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Yetişkinlerde yapılan 18 çalışmanın gözden geçirilmesi, B vitamini takviyelerinin stres seviyelerini düşürdüğünü ve ruh halinize önemli ölçüde fayda sağladığını buldu .
Sadece 1 dilim (85 gram) sığır karaciğeri, B6 vitamini ve folat için Günlük Değerin (DV)% 50’sinden fazlasını, riboflavin için DV’nin% 200’ünden fazlasını ve B12 vitamini için DV’nin% 2000’den fazlasını sağlar.
2. Tahin
Tahin , amino asit L-triptofanın mükemmel bir kaynağı olan susam tohumlarından yapılan zengin bir ezmedir.
L-triptofan, ruh halini düzenleyen nörotransmiterler dopamin ve serotoninin bir öncüsüdür. Triptofan bakımından zengin bir diyet uygulamak , ruh halinizi iyileştirmeye ve depresyon ve anksiyete semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir .
25 genç yetişkinde yapılan 4 günlük bir çalışmada, yüksek triptofan diyeti, bu amino asitte düşük bir diyetle karşılaştırıldığında daha iyi bir ruh hali, azalmış anksiyete ve azalmış depresyon semptomlarına yol açtı.
3. Nohut
Nohut , magnezyum, potasyum, B vitaminleri, çinko, selenyum, manganez ve bakır gibi stresle savaşan vitamin ve minerallerle doludur.
Bu lezzetli baklagiller aynı zamanda vücudunuzun ruh halini düzenleyen nörotransmiterler üretmesi için ihtiyaç duyduğu L-triptofan açısından da zengindir .
Araştırmalar, nohut gibi bitki proteinleri açısından zengin diyetlerin beyin sağlığını artırmaya ve zihinsel performansı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini buldu .
9.000’den fazla kişiyle yapılan bir çalışmada, baklagiller gibi bitkisel besinler açısından zengin bir Akdeniz diyeti uygulayanlar, işlenmiş gıdalardan zengin tipik bir Batı diyetini uygulayanlara göre daha iyi bir ruh hali ve daha az stres yaşadılar.
4. Yeşil çay
Bu canlı yeşil çay , güçlü stres giderici özelliklere sahip protein olmayan bir amino asit olan L-theanine açısından zengin olduğu için sağlık meraklıları arasında popülerdir.
Yeşil çay, gölgede yetişen yeşil çay yapraklarından yapıldığı için bu amino asitin diğer yeşil çay türlerinden daha iyi bir kaynağıdır. Bu işlem, L-theanine dahil olmak üzere belirli bileşiklerin içeriğini artırır.
Hem insan hem de hayvan çalışmaları, yeşil çay’ın, L-theanine içeriği yeterince yüksek ve kafeini düşükse stresi azaltabileceğini göstermektedir .
Örneğin, 15 günlük bir çalışmada, 36 kişi her gün 4.5 gram yeşil çay tozu içeren kurabiyeler yedi . Bir plasebo grubuna kıyasla, stres belirteci tükürük alfa-amilazının aktivitesini önemli ölçüde azalttılar .
5. İsviçre pazı
İsviçre pazı, stresle mücadele eden besinlerle dolu yapraklı yeşil bir sebzedir.
Sadece 1 fincan (175 gram) pişmiş İsviçre pazı , vücudunuzun stres tepkisinde önemli bir rol oynayan magnezyum için önerilen alım miktarının% 36’sını içerir .
Bu mineralin düşük seviyeleri kaygı ve panik atak gibi durumlarla ilişkilidir. Ayrıca, kronik stres vücudunuzun magnezyum depolarını tüketebilir, bu da bu minerali özellikle stresli olduğunuzda önemli hale getirir.
6. Tatlı patatesler
Tatlı patates gibi besin açısından zengin karbonhidrat kaynaklarını tam olarak yemek , stres hormonu kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir .
Kortizol seviyeleri sıkı bir şekilde düzenlenmesine rağmen, kronik stres kortizol işlev bozukluğuna yol açabilir ve bu da iltihaplanma, ağrı ve diğer yan etkilere neden olabilir .
Aşırı kilolu veya obez kadınlarda yapılan 8 haftalık bir çalışma, bütün, besleyici yoğun karbonhidrat bakımından zengin bir diyet yiyenlerin, rafine karbonhidrat bakımından yüksek standart bir Amerikan diyetini izleyenlere göre önemli ölçüde daha düşük tükürük kortizol seviyelerine sahip olduğunu buldu.
Tatlı patates , mükemmel bir karbonhidrat seçimi yapan bütün bir besindir. C vitamini ve potasyum gibi stres tepkisi için önemli olan besinlerle doludurlar .
7. Fermente Gıdalar
Araştırmalar, fermente gıdaların stresi ve endişeyi azaltmaya yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor. Örneğin, genç yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, fermente gıdaları daha sık tüketenler daha az sosyal kaygı semptomu yaşadılar.
Diğer birçok çalışma, probiyotik takviyelerin probiyotik açısından zengin gıdaların ruh sağlığı üzerinde yararlı etkileri olduğunu göstermektedir. Bunun nedeni muhtemelen bağırsak bakterilerinizle olan ve ruh halinizi doğrudan etkileyen etkileşimleridir
8. Enginar
Enginar, inanılmaz derecede konsantre bir lif kaynağıdır ve özellikle bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyen bir tür lif olan prebiyotikler açısından zengindir.
Hayvan çalışmaları, enginarda konsantre olan fruktooligosakkaritler (FOS) gibi prebiyotiklerin stres düzeylerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir
Ayrıca, bir inceleme, günde 5 gram veya daha fazla prebiyotik tüketen kişilerin, gelişmiş anksiyete ve depresyon semptomları yaşadığını ve yüksek kaliteli, prebiyotik açısından zengin diyetlerin stres riskinizi azaltabileceğini göstermiştir.
Enginar , sağlıklı bir stres tepkisi için gerekli olan potasyum, magnezyum ve C ve K vitaminlerinde de yüksektir .
9. Yumurtalar
Yumurtalar, etkileyici besin profilleri nedeniyle genellikle doğanın multivitamin olarak adlandırılır. Bütün yumurtalar , sağlıklı bir stres tepkisi için gerekli olan vitaminler, mineraller, amino asitler ve antioksidanlarla doludur.
Bütün yumurtalar, sadece birkaç gıdada büyük miktarlarda bulunan bir besin olan kolin açısından özellikle zengindir. Kolinin beyin sağlığında önemli bir rol oynadığı ve strese karşı koruyabileceği gösterilmiştir .
Hayvan çalışmaları, kolin takviyelerinin stres tepkisine yardımcı olabileceğini ve ruh halini artırabileceğini belirtmektedir .
10. Bitter Çikolata
Düzenli ve sağlıklı bir hoşgörü (sadece bir lokma, tam bir kalıp değil!) Bitter çikolata stres seviyenizi düzenleme gücüne sahip olabilir.
“Araştırmalar, kortizol dahil olmak üzere stres hormonlarınızı azaltabileceğini göstermiştir” diyor. “Ayrıca, kakaodaki antioksidanlar, kan damarlarınızın duvarlarını gevşetmek, kan basıncını düşürmek ve dolaşımı iyileştirmek için tetikler. Son olarak, bitter çikolata, aşık olma hissine benzer bir coşku hissi yaratan benzersiz doğal maddeler içerir.” En az% 70 kakao içeren çeşitleri tercih edin.
11.Yoğurt
Kulağa tuhaf gelse de, bağırsaktaki bakteriler strese katkıda bulunuyor olabilir.
Araştırmalar, beyin ve bağırsağın vücut kimyasalları aracılığıyla iletişim kurduğunu göstermiştir, bu nedenle stres, gastrointestinal semptomları alevlendirebilir. Ve 36 sağlıklı kadın arasında yapılan bir UCLA çalışması , yoğurtta probiyotik tüketmenin stres dahil duyguları işleyen alanlarda beyin aktivitesini azalttığını ortaya koydu. Bu çalışma küçüktü, bu nedenle sonuçları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var – ancak yoğurdun probiyotiklere ek olarak kalsiyum ve proteinle dolu olduğu düşünüldüğünde, diyetinize daha fazlasını ekleyerek gerçekten yanlış gidemezsiniz.
12. Yağlı balık
Uskumru, ringa balığı, somon ve sardalya gibi yağlı balıklar, stres seviyelerini düşürmeye ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilen besinler olan omega-3 yağları ve D vitamini açısından inanılmaz derecede zengindir.
Omega-3’ler sadece beyin sağlığı ve ruh hali için gerekli değildir, aynı zamanda vücudunuzun stresle başa çıkmasına da yardımcı olabilir. Aslında, düşük omega-3 alımı, Batı toplumlarında artan anksiyete ve depresyonla bağlantılıdır .
D vitamini ayrıca ruh sağlığı ve stres düzenlemede kritik rol oynar. Düşük seviyeler, artan anksiyete ve depresyon riski ile ilişkilidir .
13. Maydanoz
Maydanoz, serbest radikal adı verilen kararsız molekülleri nötralize eden ve oksidatif strese karşı koruyan bileşikler olan antioksidanlarla dolu besleyici bir bitkidir.
Oksidatif stres, depresyon ve anksiyete gibi akıl sağlığı bozuklukları da dahil olmak üzere birçok hastalıkla ilişkilidir. Araştırmalar, antioksidanlar açısından zengin bir diyetin stres ve kaygıyı önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Antioksidanlar , kronik stresli kişilerde genellikle yüksek olan iltihabı azaltmaya da yardımcı olabilir
Maydanoz , tümü güçlü antioksidan özelliklere sahip olan karotenoidler, flavonoidler ve uçucu yağlar açısından özellikle zengindir.
14. Sarımsak
Sarımsak , glutatyon seviyelerini artırmaya yardımcı olan kükürt bileşiklerinde yüksektir. Bu antioksidan, vücudunuzun strese karşı ilk savunma hattının bir parçasıdır .
Dahası, hayvan çalışmaları sarımsağın stresle mücadeleye yardımcı olduğunu ve anksiyete ve depresyon belirtilerini azalttığını gösteriyor . Yine de daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç var .
15. Ayçekirdeği
Ayçekirdeği zengin bir E vitamini kaynağıdır . Yağda çözünen bu vitamin, güçlü bir antioksidan görevi görür ve akıl sağlığı için gereklidir.
Bu besinin düşük miktarda alınması, değişen ruh hali ve depresyonla ilişkilidir.
Ayçekirdeği ayrıca magnezyum, manganez, selenyum, çinko, B vitaminleri ve bakır gibi diğer stres azaltıcı besinler bakımından da yüksektir.
16. Brokoli
Brokoli gibi turpgil sebzeler sağlık yararları ile ünlüdür. Turpgillerden zengin bir diyet, belirli kanserler, kalp hastalıkları ve depresyon gibi akıl sağlığı bozuklukları riskinizi azaltabilir.
Brokoli gibi turpgillerden sebzeler , depresif semptomlarla savaştığı kanıtlanmış magnezyum, C vitamini ve folat dahil olmak üzere bazı besin maddelerinin en konsantre gıda kaynaklarından bazılarıdır .
Brokoli ayrıca nöroprotektif özelliklere sahip olan ve sakinleştirici ve antidepresan etkiler sunabilen bir kükürt bileşiği olan sülforafan bakımından da zengindir .
Ek olarak, 1 fincan (184 gram) pişmiş brokoli, B6 vitamini için DV’nin% 20’sinden fazlasını paketler; bu, daha yüksek bir alımı kadınlarda daha düşük anksiyete ve depresyon riskine bağlıdır .
17. Papatya çayı
Papatya, eski çağlardan beri doğal bir stres azaltıcı olarak kullanılan şifalı bir bitkidir. Çayının ve özütünün dinlendirici bir uykuyu teşvik ettiği ve anksiyete ve depresyon semptomlarını azalttığı gösterilmiştir.
Anksiyetesi olan 45 kişide 8 haftalık bir çalışma, 1.5 gram papatya özü almanın tükürük kortizol seviyelerini düşürdüğünü ve anksiyete semptomlarını iyileştirdiğini göstermiştir .
18. Yaban Mersini
Yaban mersini, iyileştirilmiş ruh hali de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararıyla ilişkilidir.
Bu meyveler, güçlü antienflamatuar ve nöroprotektif etkilere sahip flavonoid antioksidanlar bakımından yüksektir . Strese bağlı iltihaplanmayı azaltmaya ve strese bağlı hücresel hasara karşı korumaya yardımcı olabilirler .
Dahası, araştırmalar yaban mersini gibi flavonoid bakımından zengin yiyecekler yemenin depresyona karşı koruma sağlayabileceğini ve ruh halinizi artırabileceğini göstermiştir.
