Yer Fıstığının Faydaları

Yer fıstığında Yağ

Yer fıstığı yağ oranı yüksektir.

Aslında, bunlar yağlı tohumlar olarak sınıflandırılır. Yer fıstığı hasatının büyük bir kısmı yer fıstığı yağı (arachis yağı) yapmak için kullanılır.

Yağ içeriği% 44-56 arasında değişmektedir ve çoğunlukla oleik asit (% 40-60) ve linoleik asitten  oluşan tek ve çoklu doymamış yağdır .

Fıstık Proteinleri

Yer fıstığı iyi bir protein kaynağıdır.

Protein içeriği, kalorilerin% 22-30’u arasındadır , fıstıkları zengin bir bitki-bazlı protein kaynağı yapar.

Yer fıstığı, arachin ve conarachin’de en bol bulunan proteinler bazı insanlara ciddi derecede alerjen olabilir ve hayatı tehdit edici reaksiyonlara neden olabilir .

karbonhidrat

Yerfıstığı karbonhidratı düşüktür.

Aslında, karbonhidrat içeriği toplam ağırlığın sadece% 13-16’sı kadardır .

Karbonhidratları düşük, protein, yağ ve lifleri yüksek olan yerfıstığı, karbonhidratların yemekten sonra kan dolaşımına ne kadar çabuk girdiğini ölçen çok düşük bir glisemik indekse  sahiptir.

Bu onları özellikle diyabet hastaları için uygun kılar.

Vitaminler ve mineraller

Yerfıstığı, çeşitli vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır.

Aşağıdaki vitaminler ve mineraller yer fıstığında özellikle yüksek miktarda bulunur :

Biyotin : Yerfıstığı, hamilelikte özellikle önemli olan en zengin diyet biyotin kaynaklarından biridir .
Bakır: Batı diyetinde genellikle düşük bir diyet eser minerali. Bakır eksikliğinin kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilir .
Niasin: Ayrıca B3 vitamini olarak da bilinir, niasin vücutta çeşitli önemli fonksiyonlara sahiptir. Niasin azalmış kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir .
Folat: B9 vitamini veya folik asit olarak da bilinen folat birçok önemli fonksiyona sahiptir ve özellikle gebelikte önemlidir .
Manganez: İçme suyunda ve çoğu yiyecekte bulunan eser element.
E Vitamini: Genellikle yağlı yiyeceklerde yüksek miktarda bulunan güçlü bir antioksidandır.
Thiamin: B-vitaminlerinden biri, B1 vitamini olarak da bilinir. Vücudun hücrelerinin karbonhidratı enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur ve kalbin, kasların ve sinir sisteminin çalışması için gereklidir.
Fosfor: Yerfıstığı, vücut dokularının büyümesinde ve korunmasında önemli rol oynayan bir mineral olan iyi bir fosfor kaynağıdır.
Magnezyum: Çeşitli önemli fonksiyonları olan temel bir diyet mineralidir. Magnezyum alımının kalp hastalıklarına karşı koruduğuna inanılmaktadır .

Diğer Bitki Bileşikleri

Yer fıstığı, çeşitli biyoaktif bitki bileşikleri ve antioksidanlar içerir .

Aslında yer fıstığı, antioksidanlar kadar meyve kadar zengindir .

Antioksidanların çoğu , nadiren yenen yer fıstığı derisinde  bulunur ve daha sonra sadece çiğ yer fıstığı ile birlikte bulunur.

Burada, daha sık yenen yer fıstığı çekirdeklerinde bulunan bitki bileşimlerine odaklanacağız.

Yerfıstığı çekirdeğinde bulunan kayda değer bitki bileşimlerinden bazıları şunlardır:

p-Kumarik asit: Yer fıstığındaki ana antioksidanlardan biri olan bir polifenol .
Resveratrol: Kanser ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilecek güçlü bir antioksidandır .
İzoflavonlar: En yaygın olanı genistein olan bir sınıf antioksidan polifenol. Fitoöstrojenler olarak sınıflandırılan izoflavonlar hem iyi hem de kötü çeşitli sağlık etkileriyle ilişkilidir .
Bitkisel Asit: Bitki tohumlarında (fındık dahil) bulunur, fitik asit, aynı zamanda yenen yer fıstığı ve diğer yiyeceklerden demir ve çinko emilimini engelleyebilir .
Fitosteroller: Yerfıstığı yağı, en yaygın beta-sitosterol olan, önemli miktarlarda fitosterol içerir . Fitosteroller, kolesterolün sindirim kanalından emilimini engeller .

Kilo kaybı

Şişmanlık artmaktadır .

Yer fıstığı kilo bakımı konusunda geniş çapta çalışılmıştır.

Yağ ve kalorinin yüksek olmasına rağmen , fıstıkların kilo almaya katkıda bulunmadığı görülmektedir.

Aslında, gözlemsel çalışmalar yerfıstığı tüketiminin sağlıklı bir kilo durumunun korunmasına ve obezite riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir .

Bu çalışmaların tümü gözlemseldir, bu da nedensellik kanıtlayamayacakları anlamına gelir. Aslında, yer fıstığı tüketiminin azaltılmış kilo alımına katkıda bulunan diğer sağlıklı davranışların bir göstergesi olabileceği de mümkündür.

Bununla birlikte, sağlıklı kadınlarda yapılan küçük bir çalışma, yer fıstığının düşük yağlı bir diyetteki diğer yağ kaynakları için bir alternatif olarak verildiğinde, kadınların başlangıç ​​kilosunu korumasına rağmen 6 aylık sürede 3 kg kaybettiğini göstermiştir .

Diğer bir çalışma , 8 haftalık sağlıklı yetişkinlerin günlük diyetine 89 g (500 kcal) yerfıstığı eklendiğinde , beklendiği kadar kilo almadıklarını tespit etmiştir .

Çeşitli faktörler yer fıstığını kilo verme dostu bir yemek haline getirir:

Yerfıstığı, pirinç keki gibi diğer yaygın atıştırmalıklardan daha fazla doygunluğu teşvik ederek gıda alımını azaltabilir .
Yer fıstığı ne kadar doyurucu olduğu için, insanlar diğer yiyeceklerden daha az yiyerek artan fıstık tüketimini telafi ediyor gibi görünmektedir .
Tüm yer fıstığı yeterince çiğnemediğinde, bir kısmı emilmeden sindirim sisteminden geçebilir .
Yer fıstığındaki yüksek protein ve tekli doymamış yağ içeriği, enerji tüketimini artırabilir.
Yerfıstığı, kilo kaybı riskinin azalmasıyla bağlantılı olan çözünmez bir diyet lifi kaynağıdır .

Kalp sağlığı

Kalp hastalığı, dünya çapında ölümlerin önde gelen nedenlerinden biridir.

Gözlemsel çalışmalar, yerfıstığının (ve diğer tür fındıkların) kalp hastalıklarına karşı korunabileceğini göstermektedir .

Muhtemelen birçok farklı faktörün sonucu olan bu etkiler için potansiyel bir açıklama olarak çeşitli mekanizmalar tartışılmıştır .

Bir şey açıktır, yerfıstığı kalp sağlıklı besinler içerir. Bunlar arasında magnezyum, niasin, bakır, oleik asit ve resveratrol gibi çeşitli antioksidanlar bulunur.

Safra kesesi taşlarının çoğu büyük ölçüde kolesterolden oluşur. Bu nedenle yerfıstığının kolesterol düşürücü etkisinin olası bir açıklama olduğu öne sürülmüştür .

Bu bulguları doğrulamak için daha ileri çalışmalara ihtiyaç vardır.

Yan Etkiler ve Bireysel Endişeler

Alerjilerin yanı sıra, yer fıstığı yemek, birçok olumsuz etkiye bağlı değildir.

Bununla birlikte, yer fıstığı bazen küflerin ürettiği toksik bir madde olan aflatoksin ile kirlenebilir.

Aflatoksin Zehirlenmesi

Yer fıstığı bazen aflatoksin adı verilen toksik bir madde üreten bir küf türü ( Aspergillus flavus ) ile kirlenebilir .

Aflatoksin zehirlenmesinin ana belirtileri, iştahsızlık ve gözlerde sarı renk değişikliği (sarılık), karaciğer problemlerinin tipik belirtileridir.

Ciddi aflatoksin zehirlenmesi karaciğer yetmezliğine ve karaciğer kanserine yol açabilir .

Aflatoksin bulaşma riski, yer fıstığının nasıl depolandığına, özellikle tropik bölgelerde sıcak ve nemli koşullarda daha yaygın olmasına bağlıdır.

Aflatoksin kontaminasyonu, hasat sonrası yer fıstığının uygun şekilde kurutulması ve depolama sırasında sıcaklık ve nemin düşük tutulmasıyla etkili bir şekilde önlenebilir .

karşıtı maddeler

Yer fıstığı, besinlerin emilimini bozan ve besin değerini düşüren maddeler olarak adlandırılan çok sayıda antinutrient içerir.

Yer fıstığındaki antinutrientlerden, fitik asit özellikle dikkat çekicidir.

Bitkisel asit (fitat), tüm yenilebilir tohumlarda, kuruyemişlerde, tahıllarda ve baklagillerde bulunur. Yer fıstığında ise% 0.2-4.5 arasında değişmektedir .

Fitik asit, demir ve çinkonun sindirim sisteminden emilimini engeller .

Bu nedenle, yer fıstığının yoğun tüketimi, zaman içinde bu minerallerdeki eksikliklere katkıda bulunabilir.

Fitik asit, genellikle dengeli beslenmede ve düzenli olarak et yiyenlerde endişe etmez. Diğer taraftan, temel gıda kaynaklarının tahıl veya bakliyat olduğu gelişmekte olan ülkelerde bir sorun olabilir.

Yerfıstığı, en yaygın görülen 8 gıda alerjeninden biridir.

Yer fıstığına alerjinin, Amerikalıların yaklaşık% 1’ini etkilediği tahmin edilmektedir .

Yerfıstığı alerjileri ağır, potansiyel olarak yaşamı tehdit edici olabilir ve yer fıstığı bazen en şiddetli alerjen olarak kabul edilir .

Yer fıstığı alerjisi olan kişiler yer fıstığı ve yer fıstığı ürünlerinden uzak durmalıdır.

Bunlar bitki bazlı mükemmel bir protein kaynağıdır ve çeşitli vitaminler, mineraller ve bitki bileşiklerinde yüksektir.

Kilo verme diyetinin bir parçası olarak faydalı olabilirler ve hem kalp hastalığı hem de safra taşı riskini azaltabilirler.

Bununla birlikte, yağ oranı yüksek olduğundan yer fıstığı, yüksek kalorili bir gıdadır ve fazla tüketilmemelidir.