Bitter Çikolatanın Kanıtlanmış Sağlık Faydası
Bitter çikolata, sağlığınızı olumlu yönde etkileyebilecek besinlerle yüklüdür.
Kakao ağacının çekirdeğinden yapılmış, bulabileceğiniz en iyi antioksidan kaynaklarından biridir.
Araştırmalar, bitter çikolatanın sağlığınızı iyileştirebileceğini ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini gösteriyor.
Bu makale, bilim tarafından desteklenen bitter çikolata veya kakaonun 7 sağlık yararını gözden geçirmektedir.
1. Çok besleyici
Yüksek kakao içeriğine sahip kaliteli bitter çikolata satın alırsanız, oldukça besleyicidir.
Yeterli miktarda çözünür lif içerir ve minerallerle yüklüdür.
%70-85 kakao içeren 100 gramlık bir bitter çikolata barı :
- 11 gram lif
- Demir için günlük değerin %67’si
- Magnezyum için günlük değerin %58’i
- Bakır için DV’nin %89’u
- Manganez için DV’nin %98’i
- Ayrıca bol miktarda potasyum, fosfor, çinko ve selenyum içerir.
Tabii ki, 100 gram (3,5 ons) oldukça büyük bir miktardır ve günlük olarak tüketmeniz gereken bir şey değildir. Bu besinler ayrıca 600 kalori ve orta miktarda şekerle birlikte gelir .
Bu nedenle bitter çikolata ölçülü olarak tüketilmelidir.
Kakao ve bitter çikolatanın yağ asidi profili de iyidir. Yağlar çoğunlukla oleik asit (zeytin yağında da bulunan kalp için sağlıklı bir yağ), stearik asit ve palmitik asitten oluşur.
Stearik asit vücut kolesterolü üzerinde nötr bir etkiye sahiptir. Palmitik asit kolesterol seviyelerini yükseltebilir, ancak toplam yağ kalorisinin yalnızca üçte birini oluşturur.
Bitter çikolata ayrıca kafein ve teobromin gibi uyarıcılar içerir, ancak kafein miktarı kahveye kıyasla çok az olduğu için geceleri sizi uyanık tutması pek olası değildir .
2. Güçlü antioksidan kaynağı
ORAC, oksijen radikali absorbans kapasitesi anlamına gelir. Gıdaların antioksidan aktivitesinin bir ölçüsüdür.
Temel olarak, araştırmacılar bir gıda örneğine karşı bir grup serbest radikal (kötü) belirler ve gıdadaki antioksidanların serbest radikalleri ne kadar iyi etkisiz hale getirebileceğini görür.
ORAC değerlerinin biyolojik önemi, bir test tüpünde ölçüldüğü ve vücutta aynı etkiye sahip olmayabileceği için sorgulanır.
Ancak çiğ, işlenmemiş kakao çekirdeklerinin test edilen en yüksek puanlı gıdalar arasında olduğunu belirtmekte fayda var.
Bitter çikolata, biyolojik olarak aktif olan ve antioksidan işlevi gören organik bileşiklerle yüklüdür. Bunlar arasında polifenoller, flavanoller ve kateşinler bulunur.
Bir çalışma, kakao ve bitter çikolatanın, yaban mersini ve acai meyveleri dahil olmak üzere test edilen diğer meyvelerden daha fazla antioksidan aktiviteye, polifenollere ve flavanollere sahip olduğunu gösterdi .
3. Kan akışını iyileştirebilir ve kan basıncını düşürebilir
Bitter çikolatadaki flavanoller, nitrik oksit (NO) üretmek için arterlerin astarı olan endotelyumu uyarabilir .
NO’nun işlevlerinden biri, atardamarlara gevşemeleri için sinyaller göndermektir, bu da kan akışına direnci düşürür ve dolayısıyla kan basıncını düşürür.
Birçok kontrollü çalışma, etkileri genellikle hafif olsa da, kakao ve bitter çikolatanın kan akışını iyileştirebileceğini ve kan basıncını düşürebileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, yüksek tansiyonu olan kişilerde yapılan bir çalışma hiçbir etki göstermedi, bu yüzden bunu bir miktar tuzla alın.
Bu konudaki çalışmalar arasındaki büyük farklılıklar göz önüne alındığında, daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu açıktır .
4. HDL’yi yükseltir ve LDL’yi oksidasyondan korur
Bitter çikolata tüketmek, kalp hastalığı için birkaç önemli risk faktörünü iyileştirebilir.
Kontrollü bir çalışmada, kakao tozunun erkeklerde oksitlenmiş LDL (kötü) kolesterolü önemli ölçüde azalttığı bulundu. Aynı zamanda yüksek kolesterolü olanlar için HDL’yi arttırdı ve toplam LDL’yi düşürdü.
Oksitlenmiş LDL, LDL kolesterolün serbest radikallerle reaksiyona girdiği anlamına gelir.
Bu, LDL partikülünün kendisini reaktif hale getirir ve kalbinizdeki atardamarların astarı gibi diğer dokulara zarar verebilir.
Kakaonun oksitlenmiş LDL’yi düşürmesi çok mantıklı. Onu kan dolaşımına sokan ve lipoproteinleri oksidatif hasara karşı koruyan çok sayıda güçlü antioksidan içerir.
Bitter çikolatadaki flavanoller ayrıca kalp hastalığı ve diyabet gibi hastalıklar için başka bir yaygın risk faktörü olan insülin direncini de azaltabilir.
Bununla birlikte, bitter çikolata aynı zamanda ters etkiye sahip olabilen şeker içerir.
5. Kalp hastalığı riskini azaltabilir
Bitter çikolatadaki bileşikler, LDL’nin oksidasyonuna karşı oldukça koruyucu görünmektedir.
Uzun vadede, bu, arterlerde çok daha az kolesterol birikmesine neden olacak ve bu da daha düşük kalp hastalığı riski ile sonuçlanacaktır.
Aslında, birkaç uzun vadeli gözlemsel çalışma, oldukça ciddi bir gelişme gösteriyor.
470 yaşlı erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, kakaonun 15 yılda kalp hastalığından ölüm riskini %50 oranında azalttığı bulundu.
Başka bir araştırma, haftada iki veya daha fazla çikolata yemenin arterlerde kalsifiye plak riskini %32 oranında azalttığını ortaya koydu. Daha az sıklıkta çikolata yemenin hiçbir etkisi olmadı .
Yine başka bir araştırma, haftada beş defadan fazla bitter çikolata yemenin kalp hastalığı riskini %57 oranında azalttığını gösterdi .
2017’de yapılan bir klinik araştırma, bitter çikolatalı veya bitter çikolatasız badem tüketen deneklerin LDL kolesterol düzeylerinde iyileşme gösterdiğini buldu .
Tabii ki, bu dört çalışma gözlemseldir, bu nedenle riski azaltan şeyin çikolata olup olmadığı tam olarak belli değil.
Bununla birlikte, biyolojik süreç bilindiğinden (düşük kan basıncı ve oksitlenmiş LDL), düzenli olarak bitter çikolata yemenin kalp hastalığı riskini azaltabileceği akla yatkındır.
6. Cildinizi güneşten koruyabilir
Bitter çikolatadaki biyoaktif bileşikler de cildiniz için harika olabilir .
Flavanoller güneş hasarına karşı koruma sağlayabilir, cilde kan akışını iyileştirebilir ve cilt yoğunluğunu ve nemini artırabilir .
Minimal eritemal doz (MED), maruziyetten 24 saat sonra ciltte kızarıklığa neden olmak için gereken minimum UVB ışınları miktarıdır.
30 kişiyle yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca yüksek flavanol içeriğine sahip bitter çikolata tükettikten sonra MED iki kattan fazla arttı.
Bir plaj tatili planlıyorsanız, önceki haftalarda ve aylarda ekstra bitter çikolatanın tadını çıkarmayı düşünün. Ancak normal cilt bakımı rutininizi terk etmeden önce daha koyu çikolata lehine doktorunuza veya dermatoloğunuza danışın.
7. Beyin fonksiyonunu iyileştirebilir
İyi haber henüz bitmedi. Bitter çikolata beyninizin işlevini de iyileştirebilir.
Sağlıklı gönüllüler üzerinde yapılan bir araştırma, 5 gün boyunca yüksek flavanollü kakao yemenin beyne giden kan akışını iyileştirdiğini gösterdi .
Kakao ayrıca hafif bilişsel bozukluğu olan yaşlı erişkinlerde bilişsel işlevi önemli ölçüde iyileştirebilir. Sözel akıcılığı ve hastalık için çeşitli risk faktörlerini de iyileştirebilir .
Ek olarak, kakao kafein ve teobromin gibi uyarıcı maddeler içerir, bu da kısa vadede beyin fonksiyonlarını iyileştirmesinin önemli bir nedeni olabilir .
Alt çizgi
Kakaonun, özellikle kalp hastalığına karşı koruyucu olmak üzere, güçlü sağlık yararları sağlayabileceğine dair önemli kanıtlar vardır.
Elbette bu, her gün dışarı çıkıp bol bol çikolata tüketmeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Hala kalori yüklü ve fazla yenmesi kolay.
Belki akşam yemeğinden sonra bir iki kare yiyip tadını çıkarmaya çalışın. Çikolatadaki kaloriler olmadan kakaonun faydalarından yararlanmak istiyorsanız, krema veya şekersiz sıcak kakao yapmayı düşünün.
Ayrıca, piyasadaki birçok çikolatanın besleyici olmadığını da unutmayın.
Kaliteli malzeme seçin: %70 veya daha yüksek kakao içeriğine sahip bitter çikolata.
Bitter çikolatalar tipik olarak bir miktar şeker içerir, ancak miktarlar genellikle küçüktür ve çikolata ne kadar koyu olursa, o kadar az şeker içerecektir.
Çikolata, önemli sağlık yararları sağlarken harika tadı olan birkaç gıdadan biridir.
