Gençler için beslenme ve sağlıklı yiyecekler ( 9-18 yaş için uygundur )

Anahtar noktaları

• Ergenlik öncesi ve gençlerin beş sağlıklı besin grubundan çok çeşitli yiyeceklere ihtiyacı vardır – sebzeler, meyveler, tahıllar, süt ürünleri ve protein.
• Sağlıklı besinler, ergenlik döneminde büyüme ve gelişme için önemli olan besinlere sahiptir.
• Gençler tuzlu, yağlı ve şekerli yiyecekleri, düşük lifli yiyecekleri ve kafeinli veya çok şekerli içecekleri sınırlandırmalıdır.

Daha büyük çocuklar ve gençler neden sağlıklı gıdaya ve iyi beslenmeye ihtiyaç duyar?

Gençler ergenlik döneminde büyük fiziksel değişiklikler yaşarlar. Onlar bu fiziksel değişikliklere yakıt ekstra beslenmeye ihtiyaç sağlıklı yemek yemek gerekir araçları.

Çocuğunuzun fiziksel aktivite düzeyi ve gelişim aşaması, tam olarak ne kadar sağlıklı yiyeceğe ihtiyaç duyduklarını belirler. Ancak çocuğunuzun iştahının arttığını fark edeceksiniz, bu da vücudunun ona daha fazla yemesini söyleme şeklidir.

Daha büyük çocuklar ve gençler için sağlıklı yiyecekler nelerdir?

Ergenlik öncesi ve ergenlik çağındaki çocuklar için sağlıklı yiyecekler, beş yiyecek grubundan çok çeşitli taze yiyecekleri içerir :

• sebzeler
• meyve
• tahıllı yiyecekler
• yağı azaltılmış süt ürünleri veya süt içermeyen alternatifler
• protein.

Her besin grubu, çocuğunuzun vücudunun büyümesi ve düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu farklı besinlere sahiptir  . Bu yüzden beş besin grubunun hepsinden bir dizi yiyecek yememiz gerekiyor.

Meyve ve sebzeler

Meyve ve sebzeler çocuğunuza enerji, vitaminler antioksidanlar lif ve su verir. Bu besinler, çocuğunuzu kalp hastalığı, felç ve bazı kanserler gibi hastalıklar da dahil olmak üzere yaşamının ilerleyen dönemlerindeki hastalıklara karşı korumaya yardımcı olur.

Çocuğunuzu her öğünde ve ara öğünlerde meyve ve sebze seçmeye teşvik edin. Bu, hem taze hem de pişmiş farklı renk, doku ve tatlara sahip meyve ve sebzeleri içerir.

Meyveyi kiri veya kimyasalları temizlemek için yıkayın ve yenilebilir kabukları üzerinde bırakın, çünkü kabukları da besin maddeleri içerir.

Bazı gençler çok fazla meyve ve sebze yemeyi sevmezler. Sağlıklı beslenme rol modeli olarak yardımcı olabilirsiniz. Çocuğunuz sizi çok çeşitli sebze ve meyveler yerken görürse, çocuğunuzun da onları denemesi daha olasıdır. Ayrıca ailenizin öğünlerine ve ara öğünlerine bol miktarda meyve ve sebze ekleyerek çocuğunuzu sağlıklı seçimler yapmaya teşvik edebilirsiniz.

Tahıllı gıdalar

Tahıllı gıdalar arasında ekmek, makarna, erişte, kahvaltılık tahıllar, kuskus, pirinç, mısır, kinoa, polenta, yulaf ve arpa bulunur . Bu besinler çocuğunuza büyümek, gelişmek ve öğrenmek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi verir.

Tam tahıllı makarna ve ekmek gibi glisemik indeksi düşük tahıllı gıdalar çocuğunuza daha uzun süreli enerji verir ve daha uzun süre tok hissetmesini sağlar.

Yağı azaltılmış süt ürünleri ve süt içermeyen alternatifler

Temel süt ürünleri  süt, peynir ve yoğurttur . Bu besinler iyi kalsiyum ve protein kaynaklarıdır .

Ergenlik döneminde, çocuğunuzun en yüksek kemik kütlesine ulaşmasına ve yaşam için güçlü kemikler oluşturmasına yardımcı olmak için daha fazla kalsiyuma ihtiyacı vardır. Bu nedenle çocuğunuzu her gün farklı türde süt ürünleri tüketmeye teşvik edin – örneğin sütlü içecekler, peynir dilimleri, yoğurt kaseleri vb.

Çocuğunuz süt ürünleri yemiyorsa , kalsiyum açısından zengin süt içermeyen yiyecekler yemesi önemlidir.  örneğin, tofu, lahana, fındık, tohumlar, kemikli konserve balık ve kalsiyum takviyeli yiyecekler. tahıl, soya sütü ve ekmek. Tüm süt ürünleri alternatifleri kalsiyumla desteklenmez, bu nedenle gıda etiketlerini okuduğunuzdan emin olun.

Protein

Protein açısından zengin besinler arasında yağsız et, balık, tavuk, yumurta, fasulye, mercimek, nohut, tofu ve fındık bulunur . Bu besinler, özellikle ergenlik döneminde çocuğunuzun büyümesi ve kas gelişimi için önemlidir.

Bu protein açısından zengin besinler, özellikle ergenlik döneminde önemli olan demir ve omega-3 yağ asitleri gibi diğer vitamin ve mineralleri de içerir:

• Yağlı balıklardan elde edilen Omega-3 yağ asitleri , çocuğunuzun beyin gelişimine ve öğrenmesineyardımcı olur .
• Demir , çocuğunuzun kas büyümesini ve kan hacminin artmasını sağlar. Kızlar nedeniyle fazladan demir ihtiyaç  dönemler .

Hayvansal kaynaklı protein açısından zengin besinler de  çinko ve B12 vitamini içerir.
Her öğün ve ara öğünde birkaç farklı besin grubuna yer vermeye çalışın. Çocuğunuzun yemesiyle ilgili endişeleriniz varsa bir diyetisyenle de görüşebilirsiniz  .

Gençler için sağlıklı içecekler

Su, çocuğunuz için en sağlıklı içecektir . Aynı zamanda en ucuzudur. Çoğu musluk suyu, güçlü dişler için de florür ile güçlendirilmiştir.

Yağı azaltılmış süt de gençler için iyi bir içecek seçeneğidir. Kemik gelişimi için iyi olan kalsiyum açısından zengindir.

Sınırlandırılması gereken yiyecek ve içecekler

Çocuğunuzu yedikleri ‘bazen’ yiyecek miktarını sınırlamaya teşvik edin. Bu, çocuğunuzun sağlıklı, günlük yiyecekler için daha fazla alana sahip olacağı anlamına gelir.

‘Bazen’ yiyecekler arasında fast food, paket servis ve sıcak cips, patates cipsi, loş sim, turta, hamburger ve paket pizza gibi abur cubur yer alır . Ayrıca kekler, çikolatalar, şekerler, bisküviler, çörekler ve hamur işleri içerir.

Bu yiyecekler tuz, doymuş yağ ve şeker bakımından yüksek ve lif bakımından düşük olabilir. Gençler düzenli olarak bu yiyecekleri yerse, aşırı kilolu olma, obezite ve tip 2 diyabet gibi diğer sağlık sorunları riskini artırabilir .

Çocuğunuz meyve suyu, şekerli içecekler , spor içecekleri, aromalı sular, alkolsüz içecekler ve aromalı sütler gibi tatlı içecekleri sınırlandırmalıdır . Tatlı içeceklerde şeker oranı yüksek ve besin değeri düşüktür.

Çok fazla tatlı içecek sağlıksız kilo alımına, obeziteye ve diş çürümesine neden olabilir . Bu içecekler çocuğunuzu doldurur ve sağlıklı yemekler için daha az acıkmasını sağlayabilir.

Kafein , vücudun ne kadar kalsiyum emebileceğini etkileyebileceğinden, daha büyük çocuklar ve gençler için kafeinli yiyecek ve içecekler önerilmez. Kafein de uyarıcıdır, yani çocuklara yapay enerji verir. Çok fazla kafein, uyku sorunlarına ve okulda konsantrasyon sorunlarına neden olabilir .

Kafeinli yiyecek ve içecekler arasında kahve, çay, enerji içecekleri ve çikolata bulunur.

Atıştırmalıklar ve tatlılar için sağlıklı alternatifler

Çocuğunuzu sağlıklı yiyecek gruplarından atıştırmalıklar seçmeye teşvik edin. Bu, fındık, peynir, az yağlı yoğurt ve taze meyve veya sebzeler gibi şeyleri içerebilir .

Aynı şey yemeğin sonundaki tatlı için de geçerlidir. Dilimlenmiş meyve veya yoğurt sağlıklı seçeneklerdir. Özel bir şey servis etmek istiyorsanız, ev yapımı ekmeği deneyin . Doğum günleri gibi özel günler için pasta ve çikolata gibi çok tatlı şeyleri saklayın.