Kan Şekerinizi Düşürmek ( veya Düzenlemek ) İçin En İyi 16 Gıda

Prediyabet, diyabet veya kan şekerini etkileyen diğer rahatsızlıkları olan kişiler için diyet, sağlıklı kan şekeri düzeylerini korumanın önemli bir parçasıdır.

Vücut ağırlığı, aktivite, stres ve genetik gibi faktörler de kan şekerinin korunmasında rol oynasa da, sağlıklı bir diyet uygulamak kan şekeri kontrolü için kritik öneme sahiptir.

Eklenmiş şeker ve rafine karbonhidratlar da dahil olmak üzere bazı gıdalar kan şekeri dalgalanmalarına katkıda bulunabilirken, diğerleri genel sağlığı teşvik ederken kan şekeri kontrolünü optimize edebilir .

İşte kan şekerinizi düzenlemeye yardımcı olabilecek 16 yiyecek.

1. Brokoli ve brokoli filizi

Sülforafan, kan şekerini düşürücü özelliklere sahip bir tür izotiyosiyanattır.

Bu bitki kimyasalı, her ikisi de brokolide konsantre olan glukorafanin adı verilen bir glukosinolat bileşiği ile enzim mirosinaz arasındaki reaksiyon nedeniyle brokoli doğrandığında veya çiğnendiğinde üretilir .

Test tüpü, hayvan ve insan çalışmaları, sülforafan açısından zengin brokoli özütünün güçlü antidiyabetik etkilere sahip olduğunu, insülin duyarlılığını artırmaya ve kan şekerini ve oksidatif stres belirteçlerini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir .

Brokoli filizi, glukorafanin gibi konsantre glukosinolat kaynaklarıdır ve toz veya ekstrakt olarak takviye edildiklerinde tip 2 diyabetli kişilerde insülin duyarlılığını artırmaya ve kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı oldukları gösterilmiştir.

Ek olarak, turpgillerden sebzeler yemek, daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir .

Sülforafanın mevcudiyetini artırmanın en iyi yolunun brokoli ve brokoli filizlerini çiğ veya hafif buharda pişirmek veya pişmiş brokoliye hardal tohumu tozu gibi aktif mirosinaz kaynakları eklemek olduğunu unutmayın.

2. Deniz ürünleri

Balık ve kabuklu deniz ürünleri de dahil olmak üzere deniz ürünleri , kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilecek değerli bir protein, sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sunar.

Protein kan şekeri kontrolü için gereklidir. Sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur ve yemek sonrası kan şekeri artışlarını önler, ayrıca tokluk hissini artırır. Ayrıca, sağlıklı kan şekeri seviyeleri için gerekli olan iki etki olan aşırı yemeyi önlemeye ve aşırı vücut yağ kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir .

Somon ve sardalye gibi yağlı balıkların yüksek miktarda alınmasının kan şekeri regülasyonunu iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Örneğin, haftada 750 gram yağlı balık tüketen aşırı kilolu veya obezitesi olan 68 yetişkinde yapılan bir çalışmada, yağsız balık tüketenlere kıyasla yemek sonrası kan şekeri seviyelerinde önemli iyileşmeler oldu.

3. Kabak ve kabak çekirdeği

Parlak renkli, lif ve antioksidanlarla dolu balkabağı , kan şekeri regülasyonu için mükemmel bir seçimdir. Aslında balkabağı, Meksika ve İran gibi birçok ülkede geleneksel bir diyabet ilacı olarak kullanılmaktadır.

Kabak, kan şekerini düzenleyici potansiyelleri için araştırılan polisakkaritler adı verilen karbonhidratlarda yüksektir. Kabak özleri ve tozları ile yapılan tedavilerin hem insan hem de hayvan çalışmalarında kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir.

Bununla birlikte, kavrulmuş veya buharda yendiği zaman gibi bütün balkabağının kan şekerine nasıl fayda sağlayabileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kabak çekirdeği sağlıklı yağlar ve proteinlerle doludur, bu da onları kan şekeri kontrolü için mükemmel bir seçim haline getirir.

2018 yılında 40 kişi üzerinde yapılan bir araştırma 65 gram kabak çekirdeği tüketmenin yemek sonrası kan şekerini kontrol grubuna kıyasla %35’e kadar azalttığını buldu.

4. Fındık ve fıstık ezmesi 

Araştırmalar, kuruyemiş yemenin kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olmanın etkili bir yolu olabileceğini göstermiştir.

Tip 2 diyabetli 25 kişide yapılan bir araştırma, düşük karbonhidrat diyetinin bir parçası olarak gün boyunca hem yer fıstığı hem de badem tüketmenin hem açlık hem de yemek sonrası kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü göstermiştir.

Ayrıca, bir inceleme, günlük ortalama 56 gram fındık alımını vurgulayan diyetlerin, bir kontrol diyetine kıyasla, açlık kan şekerini ve uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir göstergesi olan hemoglobin A1c’yi (HbA1c) önemli ölçüde azalttığını buldu. tip 2 diyabetli insanlar .

5. Bamya

Bamya, sebze gibi yaygın olarak kullanılan bir meyvedir. Polisakkaritler ve flavonoid antioksidanlar gibi zengin bir kan şekeri düşürücü bileşik kaynağıdır.

Türkiye’de bamya tohumları, güçlü kan şekeri düşürücü özellikleri nedeniyle diyabet tedavisinde uzun süredir doğal bir çare olarak kullanılmaktadır .

Bamyadaki ana polisakkarit olan Rhamnogalakturonan, güçlü bir antidiyabetik bileşik olarak tanımlanmıştır. Ayrıca bamya, belirli enzimleri inhibe ederek kan şekerini düşürmeye yardımcı olan flavonoidler isoquercitrin ve quercetin 3-O-gentiobioside içerir.

Hayvan çalışmaları bamyanın güçlü antidiyabetik özelliklere sahip olduğunu öne sürse de , insan araştırma çalışmalarına ihtiyaç vardır.

6. Keten tohumu 

Keten tohumları lif ve sağlıklı yağlar açısından zengindir ve sağlığa faydaları ile bilinir. Spesifik olarak, keten tohumları kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Tip 2 diyabetli 57 kişide yapılan 8 haftalık bir çalışmada, günde 1 ons (30 gram) keten tohumu içeren 200 gram %2.5 yağlı yoğurt tüketenlerin HbA1c’de, diyabetlilere kıyasla önemli düşüşler yaşadı. tüketilen sade yoğurt .

Dahası, 25 kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesi, bütün keten tohumu yemenin kan şekeri kontrolünde önemli gelişmelere yol açtığını buldu .

7. Fasulye ve mercimek 

Fasulye ve mercimek , kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilecek magnezyum, lif ve protein gibi besinler açısından zengindir. Çözünür lif ve dirençli nişasta bakımından özellikle yüksektir, bu da sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur ve yemeklerden sonra kan şekeri tepkisini iyileştirebilir.

Örneğin, 12 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, pirinç yemeğine siyah fasulye veya nohut eklenmesinin, yalnızca pirinç yemeye kıyasla yemek sonrası kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.

Diğer birçok çalışma, fasulye ve mercimek yemenin sadece kan şekeri düzenlemesine fayda sağlamadığını, aynı zamanda diyabet gelişimine karşı korunmaya da yardımcı olabileceğini göstermiştir.

8. Lahana turşusu  

Lahana turşusu gibi fermente gıdalar , probiyotikler, mineraller ve antioksidanlar dahil olmak üzere sağlığı teşvik eden bileşiklerle doludur ve bunları yemek, gelişmiş kan şekeri ve insülin duyarlılığı ile ilişkilendirilmiştir.

9. Chia tohumları 

Chia tohumları yemek , kan şekeri kontrolüne fayda sağlayabilir. Çalışmalar, chia tohumu tüketimini kan şekeri seviyelerindeki düşüşlere ve insülin duyarlılığındaki gelişmelere bağladı.

17 hayvan çalışmasının 2020 tarihli bir incelemesi, chia tohumlarının insülin duyarlılığını ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabileceği ve ayrıca diyabet riski de dahil olmak üzere hastalık riskini potansiyel olarak azaltabileceği sonucuna varmıştır.

Ayrıca, 15 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 25 gram öğütülmüş chia tohumu ile birlikte 50 gram şeker çözeltisi alan katılımcıların, tüketenlere kıyasla kan şekeri seviyelerinde %39 azalma olduğunu gösterdi. tek başına şeker çözeltisi .

10. Meyveler 

Çok sayıda çalışma, dut alımını iyileştirilmiş kan şekeri kontrolü ile ilişkilendirmiştir. Meyveler lif, vitamin, mineral ve antioksidanlarla yüklüdür ve kan şekeri yönetimi sorunları olan insanlar için mükemmel bir seçimdir.

2019’da yapılan bir araştırma, yüksek karbonhidratlı bir öğünle 2 bardak (250 gram) kırmızı ahududu yemenin, prediyabetli yetişkinlerde yemek sonrası insülin ve kan şekerini kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde azalttığını buldu.

Ahududuya ek olarak, araştırmalar çilek, yaban mersini ve böğürtlenin insülin duyarlılığını artırarak ve kandan glikoz klirensini artırarak kan şekeri yönetimine fayda sağlayabileceğini göstermiştir.

11. Avokado 

Avokado , kremsi ve lezzetli olmasının yanı sıra kan şekeri regülasyonu için önemli faydalar sağlayabilir. Sağlıklı yağlar, lifler, vitaminler ve mineraller açısından zengindirler ve bunları yemeklere eklemenin kan şekeri düzeylerini iyileştirdiği gösterilmiştir.

Çok sayıda çalışma, avokadonun kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini ve yüksek tansiyon ve yüksek kan şekeri de dahil olmak üzere kronik hastalık riskini artıran bir dizi koşul olan metabolik sendromun gelişimine karşı koruma sağlayabileceğini bulmuştur.

12. Yulaf ve yulaf kepeği 

Diyetinize yulaf ve yulaf kepeği dahil etmek, önemli kan şekerini düşürücü özelliklere sahip olduğu gösterilen yüksek çözünür lif içeriği nedeniyle kan şekeri seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

16 çalışmanın analizi, yulaf alımının kontrol öğünlerine kıyasla HbA1c ve açlık kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde azalttığını buldu.

Dahası, 10 kişide yapılan küçük bir çalışma, beyaz ekmek yemeden önce 1 ons (27.3 gram) yulaf kepeği ile karıştırılmış 7 ons (200 mL) su içmenin, sade su içmeye kıyasla yemek sonrası kan şekerini önemli ölçüde azalttığını buldu .

13. Narenciye

Birçok narenciye tatlı olmasına rağmen, araştırmalar kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Narenciye, kan şekerini karpuz ve ananas gibi diğer meyveler kadar etkilemediği için düşük glisemik indeksli meyveler olarak kabul edilir.

Portakal ve greyfurt gibi turunçgiller lifle doludur ve güçlü antidiyabetik özelliklere sahip bir polifenol olan naringenin gibi bitki bileşikleri içerir.

Bütün turunçgilleri yemek , insülin duyarlılığını artırmaya, HbA1c’yi düşürmeye ve diyabet gelişimine karşı koruma sağlamaya yardımcı olabilir.

14. Kefir ve yoğurt 

Kefir ve yoğurt , kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilecek fermente süt ürünleridir. Araştırmalar, kefir ve yoğurt alımını gelişmiş kan şekeri kontrolüne bağladı.

Örneğin, tip 2 diyabetli 60 kişide yapılan 8 haftalık bir çalışma , probiyotik açısından zengin bir yoğurt içeceği olan 600 ml kefir içmenin, açlık kan şekerini ve HbA1c’yi kefir içmeye kıyasla önemli ölçüde azalttığını gösterdi. probiyotik içermez .

Yoğurt da kan şekerine fayda sağlayabilir. 32 yetişkin üzerinde yapılan 4 haftalık bir çalışma, günlük 150 gram yoğurt tüketmenin, yemek sonrası insülin ve kan şekeri düzeylerini başlangıç ​​değerlerine kıyasla iyileştirdiğini göstermiştir.

15. Yumurtalar

Yumurta konsantre bir protein, sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlayan son derece besleyici bir besindir. Bazı çalışmalar yumurta tüketimini daha iyi kan şekeri kontrolü ile ilişkilendirmiştir.

Aşırı kilolu veya obezite ve prediyabet veya tip 2 diyabeti olan 42 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, günde bir büyük yumurta yemenin , bir yumurta ikamesine kıyasla açlık kan şekerinde %4,4’lük önemli bir azalmaya ve ayrıca insülin duyarlılığında iyileşmelere yol açtığını gösterdi.

16. Elmalar

Elmalar , tümü kan şekerini düşürmeye ve diyabete karşı korumaya yardımcı olabilecek kersetin, klorojenik asit ve gallik asit dahil olmak üzere çözünür lif ve bitki bileşikleri içerir.

Toplam meyve tüketiminin diyabet riskini azalttığı gösterilmiş olsa da, elma da dahil olmak üzere belirli meyveleri yemek, kan şekerini düşürmek ve diyabet geliştirme riskini azaltmak için özellikle faydalı olabilir.

Alt çizgi

Sağlıklı bir beslenme düzenini takip etmek optimal kan şekeri kontrolü için gereklidir .

İster prediyabetiniz, ister diyabetiniz olsun veya yukarıda besleyici bir diyetin parçası olarak listelenen gıdalar da dahil olmak üzere bu koşulları geliştirme riskinizi azaltmak istiyorsanız, kan şekeri seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, kan şekeri kontrolünü optimize etme ve kronik hastalıklara karşı koruma söz konusu olduğunda, genel diyet alımınızın yanı sıra aktivite seviyeniz ve vücut ağırlığınız gibi faktörlerin de çok önemli olduğunu unutmayın.